Хаб: любов до себе і тілаЛюбов до себе і свого тіла: як перестати соромитися і порівнювати

Більшість жінок, яких я зустрічаю, намагаються любов заслужити. Схуднути, народити, все встигнути, бути зручною, і тоді, можливо, вдасться собі сподобатися. Повірити, що ти вже гарна така, як є сьогодні, виявляється значно важче, ніж сісти на дієту.

Коріння цього зазвичай у дитинстві. Нас учили любити братика, сестричку, батьків, бабусю. Себе в цьому списку не було.

Що означає любити себе

Любити себе означає жити в злагоді з собою: дбати про тіло, відпочивати без провини і не сварити себе за кожну помилку. Це не егоїзм. Егоїст нехтує інтересами інших, а жінка, яка любить себе, просто перестає нехтувати собою.

Для мене любов до себе складається з простих речей. Дякувати собі за зроблене, навіть за дрібниці. Мати вільний час. Із цим пунктом я сама довго воювала: здавалося, що півтори години на масажному столі вкрадено в роботи. Потім зрозуміла, що, коли не поповнюєш сили, ділитися з вами буде нічим.

З дев’яти секретів любові до себе, якими я колись поділилася в блозі, почати найпростіше з двох. Перший: відмова від самокритики. Поміть, скільки разів за день ти називаєш себе товстою, дурною, невдахою, і спробуй зупинитися хоча б на половині. Критика руйнує внутрішній стрижень, похвала його будує. Другий: прощення. Визнати помилку, зробити висновок і жити далі, не прокручуючи її ночами. Є й жорсткіший пункт, але багатьом він потрібен: подумки «звільнити» тих, хто постійно критикує і принижує, і звести спілкування з ними до мінімуму.

Ще один пункт, на якому спотикаються майже всі, це вміння сказати «ні». Якось я погодилася підвезти подругу через усе місто в годину пік, бо не змогла відмовити, і приїхала додому зла далеко за 23:00. Нездатність відмовити зі страху образити іншого б’є по нас самих: повертаєшся додому зла і без сил.

Коли мені важко, я повторюю принципи Мілтона Еріксона у своєму переказі. Перший із них звучить так: зі мною все гаразд, і з іншими все гаразд. Нікого не треба змінювати і рятувати, якщо не просять.

Неможливо проявляти здорову сексуальність, якщо не вмієш любити себе. Тіло, яке сварять щодня, не вміє розслабитися в ліжку.

Звідки береться сором за своє тіло

Сором за тіло майже завжди приходить ззовні: від батьківських фраз, шкільних насмішок, реклами і чужих коментарів. Дитина не народжується із соромом, вона його вивчає.

«Торкатися себе не можна», «цим займаються тільки погані дівчатка», «у подолі принесеш». Ці фрази я чую від дорослих жінок на консультаціях, і майже завжди вони звучать голосом мами чи бабусі. Настанова, прийнята в 13 років без інформації і досвіду, і далі керує життям у 35. Ти довірила б своє життя 13-річній дівчинці?

З настановою можна попрацювати самій. Ось схема, яку я даю ученицям:

1. Сформулюй настанову однією фразою. Наприклад: «Моє тіло негарне» або «хотіти сексу соромно».
2. Згадай, звідки вона: хто це казав, у якій книжці чи казці ти це прочитала.
3. Перевір її на логіку дорослими очима. Найчастіше вона розсипається за хвилину.
4. Подумки запакуй її в коробку і поверни тому, хто її дав: «Дякую, але я від цього відмовлюся».
5. Сформулюй нову фразу своїми словами. Головне, щоб вона стала робочою, а не гарною.

Краще, звісно, розбирати настанови не самій: на моїх живих зустрічах з ученицями один такий розбір іноді вартий місяців самокопання. Саме тому на практикумі «Здорова та бажана» є цілий блок про психіку: сором, «можна» і «не можна», «синдром хорошої дівчинки», право на задоволення, і живі Zoom-зустрічі, де такі настанови ми розбираємо разом. Але й самостійна робота зрушує багато що, особливо якщо робити її письмово.

Як перестати порівнювати себе з іншими

Порівнюючи себе з чужими фотографіями, програєш завжди, бо ставиш своє життя цілком поруч із чужим найкращим кадром. Допомагає скоротити стрічку, яка викликає сором, і порівнювати себе із собою.

Глянцеві й відретушовані знімки в соцмережах нічого не кажуть про справжнє тіло. Спробуй пошукати фотографії знаменитостей без обробки: багатьох це протвережує краще за будь-які вмовляння.

Особливо сильно порівняння б’є по найінтимнішому. Запитання «чи нормальна в мене вульва» мені ставлять пошепки і з вибаченнями, порівнюючи себе з картинками з інтернету. Дослідження Lloyd зі співавторами 2005 року виміряло статеві органи здорових жінок і показало, що розміри й форма статевих губ різняться в кілька разів. Єдиного еталона немає. Про те, як влаштоване тіло і що вважати нормою, я пишу в матеріалі вульва і піхва.

Спектаторинг: коли дивишся на себе збоку в ліжку

Спектаторинг — це звичка під час сексу спостерігати за собою збоку й оцінювати, як ти виглядаєш. Термін запровадили сексологи Мастерс і Джонсон, і він описує одну з найчастіших причин, через які жінка не відчуває задоволення.

Виглядає це так. Він поруч, усе начебто добре, а в тебе в голові: з цього ракурсу видно живіт, волосся лежить негарно, а раптом він розглядає целюліт, чи не надто довго я не кінчаю. Тривога протилежна збудженню. Поки ти оцінюєш, тіло не може розслабитися.

Що допомагає:

• поговорити з партнером про те, що тебе відволікає, і разом зробити спальню зручнішою;
• повертати увагу у відчуття: дихання, шкіра, що відчуває стегно, сідниця, вульва;
• дозволити собі не отримати оргазм і зосередитися на задоволенні;
• побути трохи егоїсткою і не думати, як довго він уже старається.

Ще одна порада з мого блогу звучить трохи театрально, але працює. У житті ми носимо гардероб із п’яти суконь: дружина, мама, донька, сестра і коханка. У спальню варто приходити в останній, лишивши решту за дверима разом зі списком справ на завтра.

І ще одне, що я повторюю ученицям: сексуальність це не зовнішність. Можна бачити в дзеркалі красиву жінку і не відчувати себе сексуальною. Дієта, спорт, білизна і фотосесія дають ефект на день. Сексуальність це контакт із тілом: розслабитися, коли на тебе дивляться, не затримувати дихання, сказати, чого хочеш.

Спектаторинг часто стоїть за скаргами на низьке бажання і відсутність оргазму. Докладніше про те, як працює бажання, у хабі про жіноче лібідо.

Практики любові до себе і свого тіла

Любов до тіла виростає з маленьких дій, які повторюються, а не з одного рішення. Ось практики з моїх дописів і курсів.

Практика	Як робити	Що змінює
Список цінностей тіла	Розділи аркуш навпіл. Ліворуч 20 речей, які цінуєш у тілі, праворуч одна, яку не любиш	Погляд зміщується з недоліків на те, за що тілу можна сказати дякую
Дзеркало	Дивися собі в очі і кажи «Я люблю себе». Поміть, де з’являється опір	Опір показує, з чим саме працювати
Похвала	Не менше 5 похвал собі за день, спершу можна мовчки	Внутрішній голос перестає тільки сварити
Час із тілом	Ходити вдома в гарній білизні або без одягу	Тіло перестає бути тим, що ховають, зокрема в ліжку
Рух заради задоволення	Танець, плавання, йога, те, що подобається, а не покарання за вечерю	Тіло стає джерелом радості, а не об’єктом виправлення
Догляд	Масаж, ванна, крем, неквапливо й уважно	Турбота про тіло стає звичкою

Список цінностей тіла я прошу перечитувати і доповнювати. Якщо 20 пунктів не набирається, почни з 10: довга шия, густе волосся, сильні ноги, які носили тебе весь день. Кількість пунктів неважлива: головне, що тілу починають частіше дякувати, ніж дорікати.

Ще одне завдання з мого блогу: склади короткий список звичок, які хочеш змінити. Ранкова прогулянка, сон до півночі, менше солодкого на ніч. Зміни, які обираєш із турботи про себе, приживаються краще за ті, що починаються з ненависті до відображення.

Із дзеркалом буває непросто. Якщо хочеться плакати чи злитися, не стримуйся. Можна навіть висловити собі все, за що ти на себе ображена, а потім обов’язково пробачити. Повторюй вправу, поки зізнання своєму відображенню не стане щирим.

Любов до себе у стосунках: приймати, просити, відмовляти

У стосунках любов до себе видно з трьох умінь: приймати турботу, просити про своє і відмовляти без провини. Жінка, яка себе не цінує, зазвичай не вміє ні прийняти, ні попросити, ні відмовити.

Почни з прийняття. Багато хто з нас виріс із правилом «подарунок треба відпрацювати» чи «не будь невдячною», і в дорослому житті простіше відмовитися від допомоги, ніж почуватися зобов’язаною. Фраза «я сама можу» звучить як сила, але часто ховає страх опинитися в боргу. Спробуй тиждень приймати компліменти словом «дякую», без «та годі, це стара сукня».

Потім учися просити. Допомогти з сумками, забрати дитину, обійняти, коли важко. Від маленьких прохань легше перейти до великих, зокрема до розмови про те, що тобі приємно в ліжку. Про те, як говорити про бажання і відмовляти без почуття провини, я пишу в хабі межі і згода в ліжку.

І нарешті, відмова. Кожне «так», сказане зі страху образити, потроху забирає в тебе право на власні бажання.

Тілесна терапія й арт-терапія: прийняти тіло через тіло

Головою тіло прийняти важко. У своїй роботі я поєдную тілесно орієнтовану терапію й арт-терапію, бо багато з того, що жінка не може сказати словами, вона може відчути або намалювати.

Часто ми навіть не помічаємо напруги, бо звикли в ній жити. Придушене в дитинстві «не можна» осідає затисками в тілі, особливо в тазі, і заважає відчувати задоволення. Простий тест із мого блогу: стань, ноги на ширині близько 25 см, трохи зігни коліна, розслаб живіт і покрути тазом по 12 разів у кожен бік. Якщо збивається дихання, напружується живіт, випрямляються коліна або рух виходить ривками, тіло тримає напругу.

З такими затисками працюють рухом, диханням і тренуванням м’язів тазового дна. Про це докладніше в матеріалі про імбілдинг. В арт-терапії почуття до тіла спершу з’являється на папері: кольором, лінією, формою. Коли його видно, про нього легше говорити, і сорому стає менше.

Коли потрібна допомога фахівця

Якщо невдоволення тілом заважає роздягатися при партнері, займатися сексом, їсти чи виходити з дому, самих практик мало. Тоді приходь до мене, а не чекай, що мине само.

Особливо часто це трапляється після пологів. Тіло змінилося, відчуття інші, і жінка перестає впізнавати себе в дзеркалі. Про цей період я пишу в матеріалі не хочу чоловіка після пологів. Якщо проблеми з їжею чи думки про себе стали важкими і нав’язливими, потрібен психіатр або психотерапевт.

На консультації ми не вмовляємо тіло сподобатися. Ми дивимося, чий голос звучить у твоїй самокритиці, де в тілі живе напруга і що відбувається у стосунках, коли ти ховаєшся. Домашні завдання після зустрічі прості й тілесні: роздягнутися при світлі, пройтися домом без халата, сказати тілу дякую перед сном.

Розібрати, що заважає саме тобі, можна на консультації зі мною. А якщо хочеться короткого формату про тіло, пристрасть і відчуття своєї цінності у стосунках, для цього є мій курс «Перезавантаження» з окремим уроком «10 кроків любові до свого тіла».