Хаб: імбілдингІмбілдинг: що це, як тренувати, чим відрізняється від Кегеля

Слова «імбілдинг» у підручнику з гінекології ти не знайдеш. Там буде написано «тренування м’язів тазового дна», і це та сама робота: знайти глибокі м’язи промежини, навчитися стискати й відпускати їх за командою і поступово давати їм навантаження. Усе інше, від тренажерів до дихання, будується навколо цього ядра.

Імбілдинг: що це таке

Імбілдинг це методика зміцнення і відновлення м’язів тазового дна за допомогою вправ, дихальних практик і спеціальних тренажерів.

Під різними вивісками продають одну й ту саму ідею. Вумбілдинг, інтимфітнес, імфіт, вумфіт, інтимна гімнастика: усі ці назви про те, щоб прокачати тазове дно. Я обрала слово «імбілдинг» через підхід. Це робота з м’язами, як у спортзалі: техніка, навантаження і відпочинок.

Назви різні, тренажери різні, а суть одна: ми тренуємо м’язи тазового дна.

Якщо спитати про імбілдинг ШІ-пошуковик, він відповість, що імбілдинг і вумбілдинг це комерційні терміни, які треба відокремлювати від доказової медицини. Загалом так. Але на доказ він наведе продажні сторінки студій, а не дослідження. В українській Вікіпедії статей «Імбілдинг» і «Вумбілдинг» немає, тож розберу тему сама, спираючись на те, що справді досліджено.

А тренування м’язів тазового дна досліджене непогано. Кокранівський огляд Dumoulin і співавторів 2018 року порівняв його з відсутністю лікування в жінок із нетриманням сечі й показав, що воно допомагає. Про бажання прямих досліджень майже немає: науковці цим просто не займалися. У дослідженнях вправ Кегеля зростають збудження й оргазм, а в моїх учениць слідом приходить і бажання: до клітора і піхви йде більше крові, відчуття яскравіші, змазки більше, зникає страх підтікання. Понад 20 000 жінок пройшли мої програми, і цей ефект вони описують однаково. Докладно я розібрала це в статті чи допомагають вправи Кегеля бажанню.

Чим імбілдинг відрізняється від вправ Кегеля і вумбілдингу

Коротко: Кегель це вправа, а вумбілдинг та імбілдинг це системи тренувань. Різняться вони навантаженням, зворотним зв’язком і тим, що роблять із тиском у животі.

	Вправи Кегеля	Вумбілдинг	Імбілдинг, як я його розумію
Що це	Стискання і розслаблення м’язів тазового дна	Авторська система тренувань із тренажерами	Програма з ізоляцією м’язів, диханням і тренажерами
Навантаження	Тільки вага власних м’язів	З перших занять, часто з натужуванням	Зростає поступово, від «Блимання» до опору
Зворотний зв’язок	Немає, якщо немає тренажера	Манометр	Тренажер, відчуття, контроль тренерки
Внутрішньочеревний тиск	Не використовується	Підключається майже одразу	Виключений, поки м’язи слабкі
Головний ризик	Роками робити без результату	Опущення органів у початківиць	Кинути, вирішивши, що «вже все»

Про самі вправи, без тренажерів, у мене є окрема докладна сторінка: вправи Кегеля для жінок. Там розібрано техніку і те, чому вони часто не дають результату.

З вумбілдингом я принципово не згодна в одному. Тренажери цієї школи вимагають одразу працювати на внутрішньочеревному тиску. Слабкі інтимні м’язи і високий тиск згори несумісні: тиск тисне на дно таза, і замість зміцнення можна отримати протилежний ефект. Друга розбіжність в обіцянках. Вумбілдинг любить говорити про «вагінально керовані м’язи», якими нібито можна навчитися рухати окремо. Таких м’язів у тілі немає. Є м’язи тазового дна, і тренувати ми можемо саме їх.

М’язи тазового дна у жінок: анатомія

М’язи тазового дна лежать на дні таза, як гамак, натягнутий між лобковою кісткою, куприком і сідничними горбами. Вони тримають на собі сечовий міхур, матку і пряму кишку та допомагають утримувати сечу й гази.

Влаштовані вони у три шари. Поверхневий шар ближче до шкіри: тут цибулинно-губчастий м’яз, який охоплює вхід у піхву і разом зі сфінктером заднього проходу складається в подобу вісімки. Коли він скорочується під час близькості, до вульви припливає більше крові, і відчуття яскравіші. Середній шар зміцнює промежину і сечівник. Глибокий шар, м’яз-підіймач заднього проходу (леватор ані), несе основну вагу органів. Докладніше про те, що де лежить, у статті жіноча анатомія.

М’язи тазового дна поперечносмугасті, того самого типу, що на сідницях і пресі. Отже, їм потрібне навантаження: від тренувань вони ростуть, без них втрачають силу. Природа розраховувала на тіло, яке багато ходить, носить важке і працює руками. Вісім годин у кріслі в цей розрахунок не входили.

До цієї системи належать ще діафрагма і м’язи живота. Діафрагма тисне на органи згори, тазове дно підтримує їх знизу. Коли ти кашляєш чи піднімаєш щось важке, тиск у животі різко зростає, і тазове дно мусить устигнути стиснутися назустріч.

Слабкі м’язи тазового дна: симптоми і причини

Слабке тазове дно видають побутові дрібниці. Якщо впізнаєш себе хоча б в одному пункті, м’язи варто перевірити.

• Підтікає сеча, коли чхаєш, смієшся, кашляєш, стрибаєш на батуті чи піднімаєш сумки.
• Після ванни або басейну з піхви виливається вода.
• Під час сексу піхва видає звуки повітря, і не тільки в позах головою донизу.
• Не виходить зупинити струмінь сечі, якщо раптом треба.
• Гінеколог на огляді сказав про слабкість м’язів або опущення стінок піхви.
• Ти нещодавно народила.

Причини майже завжди зрозумілі: пологи без подальшого відновлення, сидяче життя, зайва вага, хронічний кашель і закрепи, важкі підйоми, спорт із наголосом на прес і стрибки. Після менопаузи тканини втрачають еластичність через падіння естрогенів, і м’язам стає важче тримати органи.

Про психосоматику слабких м’язів тазового дна питають часто. Стрес і звичка все тримати в собі частіше дають затиск, ніж слабкість: тазове дно роками напружене, погано відпускається і через це гірше працює. Таке тіло спершу вчать розслаблятися.

Секс м’язи не тренує. Якби тренував, ми не знали б діагнозів «стресове нетримання сечі» й «опущення матки» в жінок із регулярною близькістю. Коли опущення вже є, план змінюється, про це сторінка опущення матки і стінок піхви.

Як тренувати м’язи тазового дна: «Блимай, дитинко»

Починати варто з однієї вправи, яку я називаю «Блимання». Блимати означає втягувати і відпускати інтимні м’язи, ніби тягнеш сік через трубочку.

Спершу знайди м’язи. Уяви, що дуже хочеш у туалет по-маленькому, а не можна. Те, що ти зараз стиснула, і є м’язи тазового дна. Роби це подумки: переривати струмінь заради тренування шкідливо.

1. Сходи в туалет, щоб сечовий міхур був порожній.
2. Ляж на спину, зігни ноги в колінах, стопи постав на підлогу.
3. Стисни м’язи і потягни їх угору, до пупка, на 1–2 секунди.
4. Дихай рівно. Живіт, стегна, сідниці й обличчя не беруть участі. Уяви, що ти статуя, у якої може ворушитися тільки одне місце.
5. М’яко відпусти м’язи до кінця, не виштовхуючи їх і не тужачись.
6. Повтори від 25 до 100 разів за підхід. Якщо збилася, обнуляй рахунок і починай спочатку.
7. Роби 3–5 таких підходів на день.

Коли блимання лежачи виходить упевнено, переходь у положення сидячи, потім стоячи. Далі його можна робити будь-де, у черзі й за кермом, і ніхто не здогадається, якщо не допомагати собі обличчям.

Блимання будить м’язи і дає їм мінімальне навантаження. Для сили цього мало: м’язу потрібен опір, який росте від тижня до тижня. Тому в імбілдингу тренажер іде з першого дня, без «потім додаси»: без нього це як присідання без штанги, вхолосту. Тренування з тренажером займає близько 5 хвилин. Саме так влаштована тілесна частина практикуму «Здорова та бажана»: кожній учениці в подарунок їде PionBox із лазерним тренажером і вагінальною кулькою, 5 хвилин увечері з тренажером, 5 хвилин уранці дихання, а техніку я перевіряю за відеозвітом, мені вистачає 30 секунд, щоб похвалити або виправити. Які з них безпечні, а які ні, я розібрала на сторінці тренажери для імбілдингу.

Як розслабити м’язи тазового дна

Зміцнювати вміють багато хто, відпускати майже ніхто. М’яз, який тільки стискається і не розслабляється до кінця, іде в затиск, і це так само погано, як слабкість.

Ознаки затиснутого тазового дна: біль біля входу під час сексу, печіння без інфекції, відчуття, що внизу все постійно «зібране», важко почати сечовипускання. Тут зміцнювати зарано, спершу вчимося розслабляти, з цього я і починаю на практикумі. Причини болю я розібрала в статті про біль під час сексу, а при запаленні, виділеннях чи кровотечі потрібен гінеколог.

Розслаблення починається з дихання животом. Ляж, одну руку поклади на груди, другу на живіт. На вдиху через ніс піднімається тільки живіт, груди нерухомі, а промежина м’яко опускається донизу. На видиху все повертається. Десять повільних вдихів зранку, не схоплюючись із ліжка, і десять перед сном.

Чи можна собі нашкодити: міфи і протипоказання

Нашкодити можна. Імбілдинг не виняток із правил будь-якого спорту: без розуміння техніки м’язи перевантажують, і слабке місце страждає першим.

Найчастіші міфи, які я чую:

• «Раз прокачаю, і на все життя». Сідниці ніхто не накачав раз і назавжди. Тазове дно влаштоване так само: перестала тренувати, тонус іде.
• «Природа про мене подбає». Природа не розраховувала на сидячу роботу. Опущення після 50 років було в багатьох наших мам, вони просто про це мовчали.
• «Це соромно, це для гейш». Це м’язи, якими ми тримаємо органи і народжуємо дітей. Сором сюди принесло виховання.
• «Кулька сама все натренує». Вправи робиш ти.

На своїх заняттях я відкладаю тренування при гострих запаленнях та інфекціях, що передаються статевим шляхом, при новоутвореннях, які швидко ростуть, якщо після операції на органах малого таза не минув рік і якщо лікар заборонив статеве життя. Тимчасова пауза потрібна під час місячних. На практикумі з тренажерами вагітність і незайманість для мене теж тимчасові протипоказання. М’які скорочення без тренажерів під час вагітності багато лікарів якраз радять, рішення за твоїм акушером-гінекологом. Для вагітних від 12 тижнів у мене є окремий курс «Легкі пологи», без тренажерів: там готуємо м’язи тазового дна до пологів і вчимо їх розслаблятися.

Міома без ускладнень, оральні контрацептиви, ектопія шийки матки і полікістоз яєчників тренуванням не заважають. Зі спіраллю я прошу не робити вакуум і наулі, вправи з глибоким втягуванням живота на видиху, щоб спіраль не змістилася. Якщо давно не була в гінеколога, сходи, це зайвим не буває.

Як укріпити м’язи тазового дна надовго

Результат тримається, поки є звичка. Тому мета імбілдингу ширша за програму тренувань: навчитися користуватися м’язами у звичайному житті.

Найкорисніша звичка проста: перед тим як чхнути, кашлянути, взяти дитину на руки чи підняти пакет, втягни м’язи тазового дна. Спершу про це треба пам’ятати, потім тіло починає робити це саме.

Який вид спорту зміцнює м’язи тазового дна? Жоден зі звичайних. Біг, стрибки на скакалці, прес на затримці дихання і станова тяга в поясі для важкої атлетики, навпаки, навантажують дно таза згори. Кидати спорт не треба, треба навчитися тримати м’язи підтягнутими під час навантаження і видихати на зусиллі. Поки цієї навички немає, ходьба і плавання м’якші для тазового дна, ніж стрибки.

Для системної роботи я створила практикум «Здорова та бажана»: програма з тренажерами, диханням і моїм контролем техніки за відеозвітами, з навантаженням, що зростає. І працюємо там не лише з м’язами: з головою, де живуть сором і «мені не можна», і зі станом, у якому ти проживаєш свій день. Самих м’язів мало, результат тримається лише у зв’язці тіло, психіка, стан. Якщо спершу хочеш розібратися, що відбувається саме з тобою, з тілом, бажанням чи соромом, приходь на консультацію зі мною.

М’язи тазового дна є і в чоловіків, їх теж тренують, особливо після операцій на простаті. Техніка і цілі там свої, а ця сторінка про жіноче тіло.