Хаб: интимная гимнастикаИнтимная гимнастика (имбилдинг): что это и как тренировать

Слова «интимная гимнастика» и «имбилдинг», как её ещё называют в народе, ты не найдёшь в учебнике гинекологии. Там будет написано «тренировка мышц тазового дна», и это та же самая работа: найти глубокие мышцы промежности, научиться сжимать и отпускать их по команде и постепенно давать им нагрузку. Всё остальное, от тренажёров до дыхания, вокруг этого ядра.

Что такое интимная гимнастика

Интимная гимнастика это методика укрепления и восстановления мышц тазового дна с помощью упражнений, дыхательных практик и специальных тренажёров.

Под разными вывесками продают одну и ту же идею. Имбилдинг, вумбилдинг, интимфитнес, имфит, вумфит: все эти названия про прокачку тазового дна. Я говорю «интимная гимнастика» и делаю это как спорт. Это работа с мышцами, как в спортзале: техника, нагрузка и отдых.

Названия разные, тренажёры разные, смысл один: мы тренируем мышцы тазового дна.

Если спросить ИИ-поисковик об имбилдинге, он ответит, что имбилдинг и вумбилдинг коммерческие термины, которые надо отделять от доказательной медицины. В целом верно. Но в подтверждение он приведёт продающие страницы студий, а не исследования. Статей «Імбілдинг» и «Вумбілдинг» нет даже в украинской Википедии, поэтому разберу тему сама, с опорой на то, что действительно изучено.

А изучена тренировка мышц тазового дна неплохо. Кокрейновский обзор Dumoulin и соавторов 2018 года сравнил её с отсутствием лечения у женщин с недержанием мочи и показал, что она помогает. Про желание прямых исследований почти нет: учёные этим просто не занимались. В исследованиях упражнений Кегеля растут возбуждение и оргазм, а у моих учениц следом приходит и желание: к клитору и влагалищу идёт больше крови, ощущения ярче, смазки больше, уходит страх подтекания. Больше 20 000 женщин прошли мои программы, и этот эффект они описывают одинаково. Подробно я разобрала это в статье помогают ли упражнения Кегеля желанию.

Чем интимная гимнастика отличается от Кегеля и вумбилдинга

Короткий ответ: Кегель это упражнение, вумбилдинг и интимная гимнастика это системы тренировок. Различаются они нагрузкой, обратной связью и тем, как обращаются с давлением в животе.

	Упражнения Кегеля	Вумбилдинг	Интимная гимнастика в моём понимании
Что это	Сжатие и расслабление мышц тазового дна	Авторская система тренировок с тренажёрами	Программа с изоляцией мышц, дыханием и тренажёрами
Нагрузка	Только вес собственных мышц	С первых занятий, часто с натуживанием	Растёт постепенно, от «Мигания» к сопротивлению
Обратная связь	Нет, если нет тренажёра	Манометр	Тренажёр, ощущения, контроль тренера
Внутрибрюшное давление	Не используется	Подключается почти сразу	Исключено, пока мышцы слабые
Главный риск	Делать годами без результата	Опущение органов у начинающих	Бросить, решив, что «уже всё»

Про упражнения в чистом виде, без тренажёров, у меня есть отдельная подробная страница: упражнения Кегеля для женщин. Там разобрана техника и то, почему они часто не дают результата.

С вумбилдингом у меня одно принципиальное расхождение. Тренажёры этой школы требуют сразу работать на внутрибрюшном давлении. Слабые интимные мышцы и высокое давление сверху несовместимы: давление давит на дно таза, и вместо укрепления можно получить обратный эффект. Второе расхождение в обещаниях. Вумбилдинг любит говорить о «вагинально управляемых мышцах», которыми можно научиться двигать по отдельности. Таких мышц в теле нет. Есть мышцы тазового дна, и тренировать мы можем их.

Мышцы тазового дна у женщин: анатомия

Мышцы тазового дна лежат на дне таза, как гамак, натянутый между лобковой костью, копчиком и седалищными буграми. Они держат на себе мочевой пузырь, матку и прямую кишку и помогают удерживать мочу и газы.

Устроены они в три слоя. Поверхностный слой ближе к коже: здесь луковично-губчатая мышца, которая обнимает вход во влагалище и вместе со сфинктером заднего прохода складывается в подобие восьмёрки. От её сокращений во время близости усиливается приток крови к вульве и ощущения ярче. Средний слой укрепляет промежность и мочеиспускательный канал. Глубокий слой, мышца, поднимающая задний проход (леватор ани), несёт основной вес органов. Подробнее про то, что где лежит, в статье женская анатомия.

Мышцы тазового дна поперечно-полосатые, такие же по типу, как на ягодицах и прессе. Значит, им нужна нагрузка, они растут от тренировок и теряют силу без них. Природа рассчитывала на тело, которое много ходит, носит тяжести и работает руками. Восемь часов в кресле в этот расчёт не входили.

Ещё в эту систему входят диафрагма и мышцы живота. Диафрагма сверху давит на органы, тазовое дно снизу их поднимает. Когда ты кашляешь или поднимаешь тяжёлое, давление в животе резко растёт, и тазовое дно должно успеть сжаться навстречу.

Слабые мышцы тазового дна: признаки и причины

Слабость тазового дна выдаёт себя бытовыми мелочами. Если узнаёшь себя хотя бы в одном пункте, мышцы стоит проверить.

• Подтекает моча, когда чихаешь, смеёшься, кашляешь, прыгаешь на батуте или поднимаешь сумки.
• После ванны или бассейна из влагалища выливается вода.
• Во время секса влагалище издаёт звуки воздуха, и не только в позах вниз головой.
• Не получается остановить струю мочи, если вдруг понадобилось.
• Гинеколог на осмотре сказал про слабость мышц или опущение стенок влагалища.
• Ты недавно родила.

Причины почти всегда понятные: роды без последующего восстановления, сидячая жизнь, лишний вес, хронический кашель и запоры, тяжёлые подъёмы, спорт с упором на пресс и прыжки. После менопаузы ткани теряют эластичность из-за падения эстрогенов, и мышцам становится тяжелее держать органы.

Про психосоматику слабых мышц тазового дна спрашивают часто. Стресс и привычка всё держать в себе чаще дают зажим, чем слабость: тазовое дно годами напряжено, плохо отпускается и от этого хуже работает. Такое тело сначала учат расслабляться.

Когда опущение уже есть, план меняется, об этом страница опущение матки и стенок влагалища.

Как тренировать мышцы тазового дна: «Мигай, детка»

Начинать стоит с одного упражнения, которое я называю «Мигание». Мигать значит втягивать и отпускать интимные мышцы, как будто тянешь сок через трубочку.

Сначала найди мышцы. Представь, что очень хочешь в туалет по-маленькому, а нельзя. То, что ты сейчас сжала, и есть мышцы тазового дна. Делай это мысленно: прерывать струю ради тренировки вредно.

1. Сходи в туалет, чтобы мочевой пузырь был пустым.
2. Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы поставь на пол.
3. Сожми мышцы и потяни их вверх, к пупку, на 1–2 секунды.
4. Дыши ровно. Живот, бёдра, ягодицы и лицо не участвуют. Представь, что ты статуя, у которой может шевелиться только одно место.
5. Мягко отпусти мышцы до конца, не выталкивая их и не тужась.
6. 15 сокращений это один подход. Если сбилась, обнуляй счёт и начинай сначала.
7. Делай 3 подхода в день.

Когда мигание лёжа получается уверенно, переходи в положение сидя, потом стоя. Дальше его можно делать где угодно, в очереди и за рулём, никто не догадается, если не помогать себе лицом.

Мигание будит мышцы и даёт им минимальную нагрузку. Для силы этого мало: мышцы тазового дна поперечно-полосатые, как бицепс, и любят нагрузку. Бицепсу нужна гантель, тазовому дну тренажёр. Поэтому в интимной гимнастике тренажёр идёт с первого дня, без «потом добавишь»: без него это как приседания без штанги, вхолостую. Тренировка с тренажёром занимает около 5 минут. Именно так устроена телесная часть практикума «Здоровая и Желанная»: каждой ученице в подарок едет PionBox с лазерным тренажёром и вагинальным шариком, 5 минут вечером с тренажёром, 5 минут утром дыхания, а технику я проверяю по видеоотчёту, мне хватает 30 секунд, чтобы похвалить или исправить. Какие из них безопасны, а какие нет, я разобрала на странице тренажёры для имбилдинга.

Как расслабить мышцы тазового дна

Укреплять умеют многие, отпускать почти никто. Мышца, которая только сжимается и не расслабляется до конца, уходит в зажим, и это так же плохо, как слабость.

Признаки зажатого тазового дна: боль при входе во время секса, жжение без инфекции, ощущение, что внизу всё время «собрано», трудно начать мочеиспускание. Тут укреплять рано, сначала учимся расслаблять, с этого я и начинаю на практикуме. Причины боли я разобрала в статье про боль при сексе, а при воспалении, выделениях или кровотечении нужен гинеколог.

Расслабление начинается с дыхания животом. Ляг, одну руку положи на грудь, другую на живот. На вдохе через нос поднимается только живот, грудь неподвижна, а промежность мягко опускается вниз. На выдохе всё возвращается. Десять медленных вдохов утром, не вскакивая с кровати, и десять перед сном.

5 мифов об интимной гимнастике

Вокруг интимной гимнастики живёт много мифов, которые звучат логично. Пять я слышу чаще всего.

1. «Я занимаюсь сексом, мышцы и так работают». Если бы секс их тренировал, мы не знали бы диагнозов стрессовое недержание мочи и опущение матки у женщин с регулярной близостью. А гинекологи ставят их каждый день.
2. «Ну оргазм-то их точно качает». Во время оргазма мышцы тазового дна сокращаются примерно от 3 до 15 раз, как повезёт. Представь, что ты приседаешь без штанги 15 раз пару раз в неделю: ягодицы так не вырастут никогда. На дне таза мышцы такие же, поперечно-полосатые, и правило для них то же.
3. «Я и так занимаюсь спортом». Обычные тренировки не нагружают эти мышцы прицельно, а неправильная нагрузка может им навредить. Ко мне на практикум приходят спортсменки с опущением матки.
4. «Я много лет хожу на йогу». Йога хорошо работает с телом, но нагрузки для тазового дна в ней мало. Мои ученицы годами занимались йогой, а от подтекания и звуков воздуха из влагалища избавились уже на практикуме.
5. «Буду просто носить шарики». Носить шарик без упражнений всё равно что носить в руке гантель и ни разу не согнуть руку: бицепс от этого не вырастет. И не всякий шарик, который называют вагинальным, годится для тренировки. Тот, что я разработала, лежит в PionBox у каждой ученицы.

Можно ли себе навредить: мифы и противопоказания

Навредить можно. Интимная гимнастика не исключение из правил любого спорта: без понимания техники мышцы перегружают, а слабое место страдает первым.

И ещё три заблуждения, которые мешают начать:

• «Один раз прокачаю, и на всю жизнь». Ягодицы никто не накачал раз и навсегда. Тазовое дно устроено так же: перестала тренировать, тонус уходит.
• «Природа обо мне позаботится». Природа не рассчитывала на сидячую работу. Опущение после 50 лет было у многих наших мам, они просто об этом молчали.
• «Это стыдно, это для гейш». Это мышцы, которыми мы держим органы и рожаем детей. Стыд сюда принесло воспитание.

На своих занятиях я откладываю тренировки при острых воспалениях и инфекциях, передающихся половым путём, при быстрорастущих новообразованиях, если после операции на органах малого таза не прошёл год и если врач запретил половую жизнь. Временная пауза нужна во время месячных. На практикуме с тренажёрами беременность и девственность для меня тоже временные противопоказания. Мягкие сокращения без тренажёров в беременность многие врачи как раз советуют, решение за твоим акушером-гинекологом. Для беременных от 12 недель у меня есть отдельный курс «Лёгкие роды», без тренажёров: там готовим мышцы тазового дна к родам и учим их расслабляться.

Миома без осложнений, оральные контрацептивы, эктопия шейки матки и поликистоз яичников тренировкам не мешают. Со спиралью я прошу не делать вакуум и наули, упражнения с глубоким втягиванием живота на выдохе, чтобы спираль не сместилась. Если давно не была у гинеколога, сходи, это лишним не бывает.

Как укрепить мышцы тазового дна надолго

Результат держится, пока есть привычка. Поэтому цель интимной гимнастики шире программы тренировок: научиться пользоваться мышцами в обычной жизни.

Самая полезная привычка простая: перед тем как чихнуть, кашлянуть, взять ребёнка на руки или поднять пакет, втяни мышцы тазового дна. Сначала это надо помнить, потом тело начинает делать само.

Какой вид спорта укрепляет мышцы тазового дна? Никакой из обычных. Бег, прыжки на скакалке, пресс на задержке дыхания и становая тяга в поясе для тяжёлой атлетики, наоборот, нагружают дно таза сверху. Спорт бросать не нужно, нужно научиться держать мышцы подтянутыми во время нагрузки и выдыхать на усилии. Пока этого навыка нет, ходьба и плавание мягче для тазового дна, чем прыжки.

Для системной работы я сделала практикум «Здоровая и Желанная»: программа с тренажёрами, дыханием и моим контролем техники по видеоотчётам, с растущей нагрузкой. И работаем там не только с мышцами: с головой, где живут стыд и «мне нельзя», и с состоянием, в котором ты проживаешь свой день. Одних мышц мало: результат держится надолго, только когда проработаны все три уровня, тело, психика и состояние, а не один. Если сначала хочется разобраться, что происходит именно с тобой, с телом, желанием или стыдом, приходи на консультацию со мной.

Мышцы тазового дна есть и у мужчин, их тоже тренируют, особенно после операций на простате. Техника и цели там свои, а эта страница про женское тело.