Имбилдинг: упражнения КегеляУпражнения Кегеля для женщин: как выполнять и почему часто не работают

Про упражнения Кегеля слышала почти каждая. Многие пробовали «мигать тем самым местом» в очереди или в маршрутке, очень быстро бросали и решали, что это не работает. А не работает чаще всего потому, что женщина не видит обратной связи: она не понимает, что сжимает и то ли сжимает. Когда не видишь, правильно ли делаешь, мотивацию удержать гораздо сложнее. На консультациях я вижу одну и ту же картину: упражнение делают годами, но не теми мышцами и без нагрузки.

Что такое упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля это целенаправленное сжатие и расслабление мышц тазового дна, тех, что поддерживают женские репродуктивные органы. Названы они в честь американского гинеколога Арнольда Кегеля, который предложил их для женщин с недержанием мочи после родов.

В конце 1940-х Кегель придумал вагинальный тренажёр с манометром, перинеометр. Женщина сжимала мышцы вокруг датчика и видела на шкале силу сокращения. То есть с самого начала это была работа с нагрузкой и обратной связью.

Потом методику упростили. Прибор был громоздким и стоял только в клиниках. Чтобы тренироваться под контролем врача, молодой маме надо было с кем-то оставить младенца, платить за процедуры и ехать на другой конец города. Поэтому со временем тренажёр канул в Лету, а до нас дошли просто обычные сжатия. Заниматься стало проще, но без нагрузки и контроля упражнение работает намного слабее, чем было задумано изначально.

Чем Кегель отличается от более широкой системы тренировок, я разбирала в хабе про интимную гимнастику. Здесь только про само упражнение.

Чем полезны упражнения Кегеля для женщин

Лучше всего изучен эффект при недержании мочи. Кокрейновский обзор Dumoulin и соавторов 2018 года собрал 31 исследование, в них участвовали 1 817 женщин. При стрессовом недержании, когда моча подтекает при кашле, смехе и прыжках, женщины из групп тренировки сообщали об излечении в 56% случаев, а без лечения в 6%. Это примерно в 8 раз чаще.

Кроме этого, упражнения назначают при лёгком опущении стенок влагалища, чтобы уменьшить симптомы, и для восстановления после родов. В материалах ACOG о слабости тазовой поддержки упражнения для мышц тазового дна стоят среди первых мер, ещё до пессария и операции.

С сексом связь прямая. Укреплённые мышцы дают больше крови клитору и влагалищу, больше смазки и ощущений, оргазм ярче и дольше, и вместе с этим растёт желание. Прямых исследований про желание мало, учёные этим не занимались, зато у меня тысячи учениц, которые отмечают один и тот же эффект. Данные я собрала в статье помогают ли упражнения Кегеля желанию.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Недержание бывает разным, и от типа зависит, насколько поможет Кегель. При стрессовом моча подтекает в момент нагрузки: чих, смех, прыжок, подъём сумки. Здесь тренировка мышц тазового дна работает лучше всего, это и показал обзор Кокрейн. При ургентном недержании сначала приходит внезапный сильный позыв, и до туалета не успеваешь. Упражнения тут тоже используют, обычно вместе с тренировкой мочевого пузыря, и подбирает это врач. Бывает и смешанный вариант, когда есть оба признака.

После родов

После родов упражнения Кегеля тоже уместны, но со своим порядком. Мягкие сжатия можно начинать, когда промежность не болит и ты нормально сидишь. Если были разрывы или эпизиотомия, сначала должны зажить швы. Тренажёры и нагрузку я добавляю, когда швы зажили. Если после родов есть опущение, это не страшно: с ним мы тоже работаем на практикуме.

И очень важное. Подтекание при чихе и смехе после родов за норму ни в коем случае не принимаем. Это тренируется и исправляется, жить с этим не нужно.

Как правильно делать упражнения Кегеля: техника пошагово

Моя базовая практика называется «Мигание». Это не просто упражнение, а способ прикоснуться к своей женской силе, телесной, чувственной и живой. Всё решает качество каждого повтора.

Как найти мышцы тазового дна перед упражнениями

Для начала нужно найти мышцы, потому что это половина успеха. Те, кто ошибся на этом шаге, могут тренироваться годами и качать ягодицы и межбровку вместо тех самых нужных мышц.

Есть три способа проверить себя:

• Удержать газы. Представь, что в людном месте нужно сдержать газы. Мышца, которая сжалась вокруг заднего прохода и потянулась внутрь, относится к тазовому дну.
• Пальцем. Чистыми руками введи палец во влагалище на одну фалангу и сожми мышцы. Правильное сокращение ощущается как обхват пальца и лёгкое подтягивание его внутрь и вверх.
• Зеркалом. Сядь, разведи колени, поставь зеркало между ног. При правильном сжатии промежность и вход во влагалище чуть поднимаются. Если они выпячиваются вниз, ты тужишься.

Один раз можно остановить струю мочи, чтобы почувствовать нужные мышцы. Тренироваться так постоянно нельзя: это сбивает рефлексы мочеиспускания.

Практика «Мигание»: схема упражнения

Шаг 1. Поза. Если ты новичок, ложись: согни колени, стопы на полу. Так ты лучше почувствуешь тело, дыхание и мышцы. Если уже уверена, можешь делать сидя, стоя, хоть в очереди в банке. Главное, не помогай себе лицом: все мышцы тела, кроме промежности, расслаблены и не подключаются.

Шаг 2. Движение. Сожми мышцы тазового дна. Да-да, и анус, и влагалище, они включаются вместе. Втягивай их внутрь: представь, что втягиваешь через трубочку ягодку и тянешь её к пупку. Лицо при этом не как у терминатора. Ты статуя, шевелится только твой «цветочек». И дыши, не задерживай дыхание.

Шаг 3. Техника. Сжала, зафиксировала на 1–2 секунды, полностью расслабила. Это один раз. Сделай 15 таких сокращений, это твой первый подход. 3 подхода в день, и ты молодец. Хочешь делать больше, делай больше: найди свою идеальную цифру и постепенно её увеличивай.

Важно:

• Не делай «Мигание» во время мочеиспускания, это сбивает рефлексы.
• В момент мигания следи, чтобы никакие мышцы тела не помогали тебе.
• Не тужься и ничего из себя не выталкивай.

Это тонкое искусство, а не грубая физкультура. Когда попробуешь, может стать тепло и пойти энергия возбуждения. А может подняться и неприятная эмоция. Всё это нормально, продолжай.

В каких позах и когда делать

Лёжа мышцам легче всего: органы не давят сверху. Сидя нагрузка растёт, стоя она максимальная, потому что работает сила тяжести. Ещё одна удобная поза для новичков: на четвереньках, спина прямая, живот расслаблен. Привяжи подходы к тому, что ты и так делаешь каждый день: чистишь зубы, ждёшь, пока закипит чайник, стоишь на светофоре. Так упражнение перестаёт зависеть от силы воли.

Если удержание обрывается раньше, так бывает почти у всех на старте. Сократи время до того, которое держишь без помощи живота, и расти от него.

Почему упражнения Кегеля часто не работают

Не работают они по пяти понятным причинам, и почти все решаются. Сам метод рабочий, подводят техника и отсутствие нагрузки.

Первая причина: тренируют не ту мышцу. Вместо тазового дна сжимаются ягодицы, внутренняя поверхность бёдер и пресс. Ощущение усилия есть, а нужные мышцы почти не работают.

Если ты сжимаешь свой «цветочек», а вместе с ним напрягаются попа, живот и челюсть и на лице появляется монобровь, упражнение сделано неправильно и неэффективно.

Вторая: натуживание вместо подъёма. Многие на усилии задерживают дыхание и давят вниз. Давление в животе растёт и бьёт по тому самому тазовому дну, которое ты хочешь укрепить.

Третья: нет нагрузки. Мышцы тазового дна поперечно-полосатые, как бицепс, а такие мышцы очень любят нагрузку. Чтобы вырос бицепс, мы берём в руки гантельку. С мышцами тазового дна то же самое: голые сжатия хорошо их будят, но рано или поздно упираются в потолок. Поэтому изначальный вариант Кегеля и был с тренажёром.

Четвёртая: нет полного расслабления. Мышцу сжимают, а расслабить как следует не дают, и со временем она спазмируется. Спазмированная мышца слабая, хотя на ощупь может быть твёрдой. Нам нужна не спазмированная мышца, а та, что умеет полностью расслабляться. Поэтому первым делом я учу женщин расслабляться.

Пятая: бросают слишком рано. Мышцам нужно время, чтобы окрепнуть, а большинство ждёт эффекта через три дня.

Чтобы тренировка мышц тазового дна давала результат, я держусь пяти условий:

1. изолированная техника без подключения мышц пресса, ног, ягодиц и лица;
2. тренажёры;
3. разные позы для разных ощущений и прокачки мышц;
4. дыхательные практики, которые работают с интимными мышцами;
5. прописанная программа тренировок с постепенно растущей нагрузкой.

Мои ученицы замечают сильные изменения уже на второй неделе работы со мной. Так устроен уровень тела на практикуме «Здоровая и Желанная»: тренажёр из PionBox с первого дня, пять минут вечером, пять минут дыхания утром, а технику я проверяю по видеоотчёту, мне хватает 15–30 секунд.

Типичные ошибки при упражнениях Кегеля

Большинство ошибок видно сразу: в зеркале, ладонью на животе или по дыханию. Я собрала их в таблицу вместе с тем, чем они грозят.

Ошибка	Как заметить	Чем грозит	Что делать
Сжимаются ягодицы и пресс	Ладонь на животе чувствует, как напрягается пресс	Мышцы тазового дна не укрепляются, работа в никуда	Уменьшить силу сжатия, лечь, держать ладонь на животе
Натуживание вместо подъёма	В зеркале промежность выпячивается вниз	Нагрузка на органы, риск опущения	Исправить технику сжатия: втягивать мышцы внутрь, к пупку, как в «Мигании» выше
Задержка дыхания	Замечаешь, что не дышишь, может слегка кружиться голова	Неправильная техника и ноль результата	Считать вслух во время удержания
Неполное расслабление	Ощущение напряжения внизу не уходит	Мышцы привыкают напрягаться вместо того, чтобы расслабляться	Расслабиться полностью и только потом начинать новое сжатие
Упражнения с полным пузырём	Позыв во время тренировки	Раздражение мочевого пузыря	Сначала в туалет
Тренировка во время мочеиспускания	Привычка «останавливать струю»	Сбиваются рефлексы мочеиспускания	Тренироваться только вне туалета

Когда упражнения Кегеля не подходят

Кегель полезен не всем. Если мышцы тазового дна уже перенапряжены, укреплять их рано: сначала их нужно научиться расслаблять.

На зажатое тазовое дно указывают боль при проникновении, жжение без инфекции, ощущение спазма, трудности с началом мочеиспускания и запоры. В такой ситуации ежедневные сжатия могут сделать только хуже, и первое, чему я учу, это расслабление. Начни со страницы про боль при сексе, а к гинекологу иди, если есть воспаление или подозрение на вагинизм.

Подождать с упражнениями стоит при острых воспалениях, инфекциях мочевых путей, сразу после операций на органах малого таза до разрешения врача. Во время месячных и при опущении органов программу корректируют. Что можно при опущении, а что нельзя, я разобрала на странице опущение матки и стенок влагалища.

После 50 лет упражнения Кегеля работают, мышцы откликаются на тренировку в любом возрасте. Но в менопаузе слизистая влагалища истончается и становится суше, NAMS называет это генитоуринарным синдромом менопаузы. Мышцам нужна тренировка, слизистой другая помощь, и её подбирает гинеколог. О самом периоде подробнее в статье менопауза и климакс.

Упражнения Кегеля фото до и после: как понять, что есть результат

Фото «до и после», которые рисуют на картинках клиник, это реклама и неправда. Мышцы тазового дна находятся внутри, их работу снаружи не сфотографируешь.

Результат меряют по другим признакам:

• ты спокойно удерживаешь мочу и другие физиологические жидкости во время смеха, чиха, прыжков и спорта;
• палец во влагалище чувствует обхват и подъём сильнее, чем раньше, хотя это очень субъективно;
• ты можешь удерживать мышцы сжатыми и при этом спокойно дышать животом;
• растёт амплитуда на ленте-индикаторе: разница между точкой твоего максимального расслабления (лазерная точка вверху) и точкой максимального напряжения (внизу). Видеть свой прогресс своими глазами очень мотивирует;
• в сексе больше приятных ощущений, легче приходит возбуждение, легче достигается оргазм, ты чувствуешь свои мышцы и управляешь ими.

Дневник очень помогает. Отмечай, сколько подходов сделала и сколько раз подтекала моча за день. Через месяц по записям будет видно, есть ли прогресс.

Волшебная коробочка PionBox: тренажёры для мышц тазового дна

Упражнения на практикуме «Здоровая и Желанная» идут с тренажёром и шариком. Каждой ученице я даю волшебную коробочку PionBox: в ней есть всё, чтобы упражнения Кегеля работали так, как когда-то задумал их сам автор. Есть сопротивление, то есть вес, который прокачивает мышцу. И есть биологическая обратная связь: она показывает, что ты всё делаешь правильно, и даёт мотивацию продолжать. Внутри два тренажёра и лента-индикатор амплитуды.

Лазерный тренажёр это палочка. Волшебная палочка, которой должна обладать каждая волшебница. Он даёт мышцам тазового дна нужную нагрузку и качественную биологическую обратную связь: лазерная точка на стене сразу показывает, правильно ли ты сжимаешь мышцы или в этот момент тужишься и делаешь себе только хуже. Технику видишь ты сама, и точно так же её вижу я или куратор, даже за тысячи километров от тебя. Нам достаточно посмотреть 15–30 секунд видео, чтобы похвалить тебя или подправить технику. На практикуме я даю чёткие инструкции, как пользоваться тренажёром, чтобы ты получала нужный тебе результат.

Шарик сделан по моей личной разработке. За 10 лет работы с женщинами я поняла, каким он должен быть: какой формы, какого идеального веса, из какого материала. Если кажется, что такой можно купить в интернете или в секс-шопе, сразу огорчу: похожие шарики там обычно из шершавого силикона, они прилипают к стенкам влагалища, и удерживать их почти не нужно. Мой шарик это тренажёр: его задача дать нагрузку именно твоим мышцам, и с ним придётся поработать, чтобы его удержать.

У шарика съёмная страховочная верёвочка. Когда ты освоишь техники, которые я даю, она тебе уже не понадобится. Хуже всего для мышц тазового дна вытуживать шарик или садиться на корточки и выковыривать его пальцем: так работает внутрибрюшное давление, и женщина выдавливает из себя органы, как крем из кондитерского мешка. Поэтому я учу доставать шарик без помощи рук, только дыханием и работой определённых мышц. Это те хитрости, которыми когда-то владели гейши, и лишними эти знания точно не бывают.

Тренажёры в PionBox сделаны из материала, который не вступает в реакцию со слизистой и не нарушает микрофлору влагалища. Многие «тренажёры» на деле секс-игрушки: их создали, чтобы возбуждать, а не прокачивать мышцы тазового дна. PionBox есть только у учениц моего практикума, эти знания и эта коробка доступны избранному кругу женщин. Если хочешь быть в их числе, приходи. Подробно про каждый тренажёр я рассказала на странице PionBox.

А если тебе предлагали вместо тренировок посидеть в кресле Emsella, ему я посвятила отдельный честный разбор: что на самом деле делает кресло Emsella. Какие ещё тренажёры безопасны, а какие лучше обойти, я разобрала в обзоре тренажёров для интимной гимнастики.

Как это выглядит в жизни. Одна из учениц три года не могла чихнуть без подтекания. Через несколько дней занятий написала: «Первый раз за три года я не уписялась! Четыре дня разминки избавили меня от такой проблемы, без медикаментов!»

Тренажёр без техники и техника без контроля работают недолго, а наугад их легко бросить. Практикум «Здоровая и Желанная» я построила как раз на этом: техника, тренажёры и проверка техники по видеоотчётам, чтобы ты не тренировала ягодицы под видом тазового дна. И это только уровень тела: желание и оргазм держатся, когда параллельно с мышцами мы работаем с психикой и состоянием. Так результат остаётся с тобой надолго, а не на пару недель.

А у мужчин? Упражнения Кегеля для мужчин

Как устроены упражнения Кегеля для мужчин (раскрыть)

Да, у мужчин те же мышцы тазового дна, и упражнения Кегеля для мужчин устроены почти так же. Чаще всего их назначает уролог при подтекании мочи, в том числе после удаления простаты, и при подкапывании после мочеиспускания.

Найти мышцы мужчине помогает тот же приём с удержанием газов. Ещё один признак: при правильном сжатии основание полового члена слегка подтягивается вверх. Схема та же: сжатие на несколько секунд, полное расслабление, по 10–15 повторов несколько раз в день, без пресса и ягодиц.

Про эрекцию данные есть, но скромнее, чем при недержании, и это вопрос к урологу. Если в паре упражнения стали поводом для претензий «у тебя там что-то не так», это уже тема для консультации со мной.

Не откладывай

Если ты узнаёшь себя: подтекает при смехе, чихе или кашле, секс не приносит удовольствия, ты не уверена, что правильно делаешь Кегель, или делаешь, но не видишь результата, не откладывай. Само собой мышцы не прокачаются, а опущение или недержание не рассосётся, проверено на сотнях тысяч моих подписчиц. Через год та же задача будет стоить дороже: и сил, и здоровья. Начни сегодня, не зря же ты дочитала до конца.

У тебя два пути.

1. Разобраться самой: мигать в очереди, не зная, те ли это мышцы, бросить через пару дней и решить, что Кегель не работает (наверное, ты это уже делала…).
2. Разобраться со мной. У тебя есть возможность прийти на бесплатную консультацию: я или моя команда поможем найти, что нужно твоим мышцам конкретно: укреплять или сначала расслаблять. Знать причину и знать, что делать именно тебе, это разные вещи. А если уже понимаешь, что хочешь работать с телом, головой и состоянием сразу, приходи ко мне на практикум «Здоровая и Желанная».