Імбілдинг: вправи КегеляВправи Кегеля для жінок: як виконувати і чому часто не працюють

Про вправи Кегеля чула майже кожна. Багато хто пробував «блимати тим самим місцем» у черзі чи в маршрутці, дуже швидко кидав і вирішував, що це не працює. А не працює найчастіше тому, що жінка не бачить зворотного зв’язку: вона не розуміє, що стискає і чи те стискає. Коли не бачиш, чи правильно робиш, мотивацію втримати набагато складніше. На консультаціях я бачу ту саму картину: вправу роблять роками, але не тими м’язами і без навантаження.

Що таке вправи Кегеля

Вправи Кегеля це цілеспрямоване стискання і розслаблення м’язів тазового дна, тих, що підтримують жіночі репродуктивні органи. Назву вони отримали на честь американського гінеколога Арнольда Кегеля, який запропонував їх жінкам із нетриманням сечі після пологів.

Наприкінці 1940-х Кегель придумав вагінальний тренажер із манометром, перинеометр. Жінка стискала м’язи навколо датчика і бачила на шкалі силу скорочення. Тобто від самого початку це була робота з навантаженням і зворотним зв’язком.

Потім методику спростили. Прилад був громіздким і стояв тільки в клініках. Щоб тренуватися під контролем лікаря, молодій мамі треба було з кимось лишити немовля, платити за процедури і їхати на інший кінець міста. Тому з часом тренажер канув у Лету, а до нас дійшли просто звичайні стискання. Займатися стало простіше, але без навантаження і контролю вправа працює набагато слабше, ніж було задумано від початку.

Чим Кегель відрізняється від ширшої системи тренувань, я розбирала в хабі про імбілдинг. Тут тільки про саму вправу.

Чим корисні вправи Кегеля для жінок

Найкраще досліджено ефект при нетриманні сечі. Кокранівський огляд Dumoulin і співавторів 2018 року зібрав 31 дослідження, у яких узяли участь 1 817 жінок. При стресовому нетриманні, коли сеча підтікає під час кашлю, сміху і стрибків, жінки з груп тренування повідомляли про одужання в 56% випадків, а без лікування у 6%. Це приблизно у 8 разів частіше.

Крім цього, вправи призначають при легкому опущенні стінок піхви, щоб зменшити симптоми, і для відновлення після пологів. У матеріалах ACOG про слабку підтримку тазових органів вправи для м’язів тазового дна стоять серед перших заходів, ще до песарія та операції.

Із сексом зв’язок прямий. Зміцнені м’язи дають більше крові клітору і піхві, більше змазки і відчуттів, оргазм яскравіший і довший, і разом із цим зростає бажання. Прямих досліджень про бажання мало, науковці цим не займалися, зате в мене тисячі учениць, які відзначають той самий ефект. Дані я зібрала в статті чи допомагають вправи Кегеля бажанню.

Вправи Кегеля від нетримання сечі

Нетримання буває різним, і від типу залежить, наскільки допоможе Кегель. При стресовому сеча підтікає в момент навантаження: чхання, сміх, стрибок, підйом сумки. Тут тренування м’язів тазового дна працює найкраще, це й показав огляд Кокрейн. При ургентному нетриманні спершу приходить раптовий сильний позив, і до туалету не встигаєш. Вправи тут теж використовують, зазвичай разом із тренуванням сечового міхура, і добирає це лікар. Буває і змішаний варіант, коли є обидві ознаки.

Після пологів

Після пологів вправи Кегеля теж доречні, але зі своїм порядком. М’які стискання можна починати, коли промежина не болить і ти нормально сидиш. Якщо були розриви чи епізіотомія, спершу мають загоїтися шви. Тренажери і навантаження я додаю, коли шви загоїлися. Якщо після пологів є опущення, це не страшно: із ним ми теж працюємо на практикумі.

І дуже важливе. Підтікання, коли чхаєш і смієшся після пологів, за норму в жодному разі не приймаємо. Це тренується і виправляється, жити з цим не потрібно.

Як правильно робити вправи Кегеля: техніка покроково

Моя базова практика називається «Мигання». Це не просто вправа, а спосіб доторкнутися до своєї жіночої сили, тілесної, чуттєвої і живої. Усе вирішує якість кожного повтору.

Як знайти м’язи тазового дна перед вправами

Для початку треба знайти м’язи, бо це половина успіху. Ті, хто помилився на цьому кроці, можуть тренуватися роками і качати сідниці та міжбрів’я замість тих самих потрібних м’язів.

Є три способи перевірити себе:

• Утримати гази. Уяви, що в людному місці треба стримати гази. М’яз, який стиснувся навколо заднього проходу і потягнувся всередину, належить до тазового дна.
• Пальцем. Чистими руками введи палець у піхву на одну фалангу і стисни м’язи. Правильне скорочення відчувається як обхоплення пальця і легке підтягування його всередину й угору.
• Дзеркалом. Сядь, розведи коліна, постав дзеркало між ніг. При правильному стисканні промежина і вхід у піхву трохи піднімаються. Якщо вони випинаються донизу, ти тужишся.

Один раз можна зупинити струмінь сечі, щоб відчути потрібні м’язи. Тренуватися так постійно не можна: це збиває рефлекси сечовипускання.

Практика «Мигання»: схема вправи

Крок 1. Поза. Якщо ти початківиця, лягай: зігни коліна, стопи на підлозі. Так ти краще відчуєш тіло, дихання і м’язи. Якщо вже впевнена, можеш робити сидячи, стоячи, хоч у черзі в банку. Головне, не допомагай собі обличчям: усі м’язи тіла, крім промежини, розслаблені й не підключаються.

Крок 2. Рух. Стисни м’язи тазового дна. Так-так, і анус, і піхву, вони вмикаються разом. Втягуй їх усередину: уяви, що втягуєш через трубочку ягідку і тягнеш її до пупка. Обличчя при цьому не як у термінатора. Ти статуя, ворушиться тільки твоя «квіточка». І дихай, не затримуй дихання.

Крок 3. Техніка. Стиснула, зафіксувала на 1–2 секунди, повністю розслабила. Це один раз. Зроби 15 таких скорочень, це твій перший підхід. 3 підходи на день, і ти молодець. Хочеш робити більше, роби більше: знайди свою ідеальну цифру і поступово її збільшуй.

Важливо:

• Не роби «Мигання» під час сечовипускання, це збиває рефлекси.
• У момент мигання стеж, щоб жодні м’язи тіла не допомагали тобі.
• Не тужся і нічого з себе не виштовхуй.

Це тонке мистецтво, а не груба фізкультура. Коли спробуєш, може стати тепло і піти енергія збудження. А може піднятися і неприємна емоція. Усе це нормально, продовжуй.

У яких позах і коли робити

Лежачи м’язам найлегше: органи не тиснуть згори. Сидячи навантаження зростає, стоячи воно максимальне, бо працює сила тяжіння. Ще одна зручна поза для початківиць: рачки, спина пряма, живіт розслаблений. Прив’яжи підходи до того, що ти й так робиш щодня: чистиш зуби, чекаєш, поки закипить чайник, стоїш на світлофорі. Так вправа перестає залежати від сили волі.

Якщо утримання обривається раніше, так буває майже в усіх на старті. Скороти час до того, який тримаєш без допомоги живота, і рости від нього.

Чому вправи Кегеля часто не працюють

Не працюють вони з п’яти зрозумілих причин, і майже всі розв’язуються. Сам метод робочий, підводять техніка і відсутність навантаження.

Перша причина: тренують не той м’яз. Замість тазового дна стискаються сідниці, внутрішня поверхня стегон і прес. Відчуття зусилля є, а потрібні м’язи майже не працюють.

Якщо ти стискаєш свою «квіточку», а разом із нею напружуються попа, живіт і щелепа і на обличчі з’являється монобрів, вправу зроблено неправильно і неефективно.

Друга: натужування замість підйому. Багато хто на зусиллі затримує дихання і тисне донизу. Тиск у животі зростає і б’є по тому самому тазовому дну, яке ти хочеш зміцнити.

Третя: немає навантаження. М’язи тазового дна поперечносмугасті, як біцепс, а такі м’язи дуже люблять навантаження. Щоб виріс біцепс, ми беремо в руки гантельку. З м’язами тазового дна те саме: голі стискання добре їх будять, але рано чи пізно впираються в стелю. Тому первісний варіант Кегеля і був із тренажером.

Четверта: немає повного розслаблення. М’яз стискають, а розслабити як слід не дають, і з часом він спазмується. Спазмований м’яз слабкий, хоч на дотик може бути твердим. Нам потрібен не спазмований м’яз, а той, що вміє повністю розслаблятися. Тому насамперед я вчу жінок розслаблятися.

П’ята: кидають зарано. М’язам потрібен час, щоб зміцніти, а більшість чекає ефекту за три дні.

Щоб тренування м’язів тазового дна давало результат, я тримаюся п’яти умов:

1. ізольована техніка без підключення м’язів преса, ніг, сідниць і обличчя;
2. тренажери;
3. різні пози для різних відчуттів і прокачування м’язів;
4. дихальні практики, які працюють з інтимними м’язами;
5. прописана програма тренувань з навантаженням, що поступово зростає.

Мої учениці помічають сильні зміни вже на другому тижні роботи зі мною. Так влаштований рівень тіла на практикумі «Здорова та бажана»: тренажер із PionBox з першого дня, п’ять хвилин увечері, п’ять хвилин дихання вранці, а техніку я перевіряю за відеозвітом, мені вистачає 15–30 секунд.

Типові помилки у вправах Кегеля

Більшість помилок видно одразу: у дзеркалі, долонею на животі або за диханням. Я зібрала їх у таблицю разом із тим, чим вони загрожують.

Помилка	Як помітити	Чим загрожує	Що робити
Стискаються сідниці й прес	Долоня на животі відчуває, як напружується прес	М’язи тазового дна не зміцнюються, робота в нікуди	Зменшити силу стискання, лягти, тримати долоню на животі
Натужування замість підйому	У дзеркалі промежина випинається донизу	Навантаження на органи, ризик опущення	Виправити техніку стискання: втягувати м’язи всередину, до пупка, як у «Миганні» вище
Затримка дихання	Помічаєш, що не дихаєш, може трохи паморочитися в голові	Неправильна техніка і нуль результату	Рахувати вголос під час утримання
Неповне розслаблення	Відчуття напруження внизу не минає	М’язи звикають напружуватися замість того, щоб розслаблятися	Розслабитися повністю і лише потім починати нове стискання
Вправи з повним міхуром	Позив під час тренування	Подразнення сечового міхура	Спершу в туалет
Тренування під час сечовипускання	Звичка «зупиняти струмінь»	Збиваються рефлекси сечовипускання	Тренуватися тільки поза туалетом

Коли вправи Кегеля не підходять

Кегель корисний не всім. Якщо м’язи тазового дна вже перенапружені, зміцнювати їх зарано: спершу їх треба навчитися розслабляти.

На затиснуте тазове дно вказують біль під час проникнення, печіння без інфекції, відчуття спазму, труднощі з початком сечовипускання і закрепи. У такій ситуації щоденні стискання можуть зробити тільки гірше, і перше, чого я вчу, це розслаблення. Почни зі сторінки про біль під час сексу, а до гінеколога йди, якщо є запалення або підозра на вагінізм.

Почекати з вправами варто при гострих запаленнях, інфекціях сечових шляхів, одразу після операцій на органах малого таза до дозволу лікаря. Під час місячних і при опущенні органів програму коригують. Що можна при опущенні, а чого не можна, я розібрала на сторінці опущення матки і стінок піхви.

Після 50 років вправи Кегеля працюють, м’язи відгукуються на тренування в будь-якому віці. Але в менопаузі слизова піхви стоншується і стає сухішою, NAMS називає це генітоуринарним синдромом менопаузи. М’язам потрібне тренування, слизовій інша допомога, і її добирає гінеколог. Про сам цей період докладніше в статті менопауза і клімакс.

Вправи Кегеля фото до і після: як зрозуміти, що є результат

Фото «до і після», які малюють на картинках клінік, це реклама і неправда. М’язи тазового дна розташовані всередині, їхню роботу ззовні не сфотографуєш.

Результат вимірюють за іншими ознаками:

• ти спокійно утримуєш сечу та інші фізіологічні рідини під час сміху, чхання, стрибків і спорту;
• палець у піхві відчуває обхоплення і підйом сильніше, ніж раніше, хоча це дуже суб’єктивно;
• ти можеш утримувати м’язи стиснутими і при цьому спокійно дихати животом;
• зростає амплітуда на стрічці-індикаторі: різниця між точкою твого максимального розслаблення (лазерна точка вгорі) і точкою максимального напруження (внизу). Бачити свій прогрес на власні очі дуже мотивує;
• у сексі більше приємних відчуттів, легше приходить збудження, легше досягається оргазм, ти відчуваєш свої м’язи і керуєш ними.

Дуже допомагає щоденник. Позначай, скільки підходів зробила і скільки разів за день підтікала сеча. За місяць за записами буде видно, чи є прогрес.

Чарівна коробочка PionBox: тренажери для м’язів тазового дна

Вправи на практикумі «Здорова та бажана» йдуть із тренажером і кулькою. Кожній учениці я даю чарівну коробочку PionBox: у ній є все, щоб вправи Кегеля працювали так, як колись задумав їх сам автор. Є опір, тобто вага, яка прокачує м’яз. І є біологічний зворотний зв’язок: він показує, що ти все робиш правильно, і дає мотивацію продовжувати. Усередині два тренажери і стрічка-індикатор амплітуди.

Лазерний тренажер це паличка. Чарівна паличка, якою має володіти кожна чарівниця. Він дає м’язам тазового дна потрібне навантаження і якісний біологічний зворотний зв’язок: лазерна точка на стіні одразу показує, чи правильно ти стискаєш м’язи, чи в цей момент тужишся і робиш собі тільки гірше. Техніку бачиш ти сама, і так само її бачу я або кураторка, навіть за тисячі кілометрів від тебе. Нам достатньо подивитися 15–30 секунд відео, щоб похвалити тебе або підправити техніку. На практикумі я даю чіткі інструкції, як користуватися тренажером, щоб ти отримувала потрібний тобі результат.

Кулька зроблена за моєю особистою розробкою. За 10 років роботи з жінками я зрозуміла, якою вона має бути: якої форми, якої ідеальної ваги, з якого матеріалу. Якщо здається, що таку можна купити в інтернеті чи в секс-шопі, одразу засмучу: схожі кульки там зазвичай із шорсткого силікону, вони прилипають до стінок піхви, і втримувати їх майже не треба. Моя кулька це тренажер: її завдання дати навантаження саме твоїм м’язам, і з нею доведеться попрацювати, щоб її втримати.

У кульки знімна страхувальна мотузочка. Коли ти опануєш техніки, які я даю, вона тобі вже не знадобиться. Найгірше для м’язів тазового дна витужувати кульку або сідати навпочіпки й виколупувати її пальцем: так працює внутрішньочеревний тиск, і жінка видавлює з себе органи, як крем із кондитерського мішка. Тому я вчу діставати кульку без допомоги рук, лише диханням і роботою певних м’язів. Це ті хитрощі, якими колись володіли гейші, і зайвими ці знання точно не бувають.

Тренажери в PionBox зроблені з матеріалу, який не вступає в реакцію зі слизовою і не порушує мікрофлору піхви. Багато «тренажерів» насправді секс-іграшки: їх створили, щоб збуджувати, а не прокачувати м’язи тазового дна. PionBox є тільки в учениць мого практикуму, ці знання і ця коробка доступні обраному колу жінок. Якщо хочеш бути серед них, приходь.

А якщо тобі пропонували замість тренувань посидіти в кріслі Emsella, йому я присвятила окремий чесний розбір: що насправді робить крісло Emsella. Які ще тренажери безпечні, а які краще оминути, я розібрала в огляді тренажерів для імбілдингу.

Як це виглядає в житті. Одна з учениць три роки не могла чхнути без підтікання. За кілька днів занять написала: «Уперше за три роки я не обпісялася! Чотири дні розминки позбавили мене такої проблеми, без медикаментів!»

Тренажер без техніки і техніка без контролю працюють недовго, а навмання їх легко кинути. Практикум «Здорова та бажана» я побудувала саме на цьому: техніка, тренажери і перевірка техніки за відеозвітами, щоб ти не тренувала сідниці під виглядом тазового дна. І це тільки рівень тіла: бажання й оргазм тримаються, коли паралельно з м’язами ми працюємо з психікою і станом. Так результат лишається з тобою надовго, а не на пару тижнів.

А в чоловіків? Вправи Кегеля для чоловіків

Як влаштовані вправи Кегеля для чоловіків (розгорнути)

Так, у чоловіків ті самі м’язи тазового дна, і вправи Кегеля для чоловіків влаштовані майже так само. Найчастіше їх призначає уролог при підтіканні сечі, зокрема після видалення простати, і при підкрапуванні після сечовипускання.

Знайти м’язи чоловікові допомагає той самий прийом з утриманням газів. Ще одна ознака: при правильному стисканні основа статевого члена трохи підтягується вгору. Схема та сама: стискання на кілька секунд, повне розслаблення, по 10–15 повторів кілька разів на день, без преса і сідниць.

Щодо ерекції дані є, але скромніші, ніж щодо нетримання, і це питання до уролога. Якщо в парі вправи стали приводом для докорів «у тебе там щось не так», це вже тема для консультації зі мною.

Не відкладай

Якщо ти впізнаєш себе: підтікає під час сміху, чхання чи кашлю, секс не приносить задоволення, ти не впевнена, що правильно робиш Кегеля, або робиш, але не бачиш результату, не відкладай. Само собою м’язи не прокачаються, а опущення чи нетримання не розсмокчеться, перевірено на сотнях тисяч моїх підписниць. За рік те саме завдання коштуватиме дорожче: і сил, і здоров’я. Почни сьогодні, недарма ж ти дочитала до кінця.

У тебе два шляхи.

1. Розібратися самій: блимати в черзі, не знаючи, чи ті це м’язи, кинути за пару днів і вирішити, що Кегель не працює (мабуть, ти це вже робила…).
2. Розібратися зі мною. У тебе є можливість прийти на безкоштовну консультацію: я або моя команда допоможемо знайти, що потрібно конкретно твоїм м’язам: зміцнювати чи спершу розслабляти. Знати причину і знати, що робити саме тобі, це різні речі. А якщо вже розумієш, що хочеш працювати з тілом, головою і станом одразу, приходь до мене на практикум «Здорова та бажана».