Gimnastyka intymna: ćwiczenia KeglaĆwiczenia Kegla dla kobiet: jak je wykonywać i dlaczego często nie działają

O ćwiczeniach Kegla słyszała prawie każda z nas. Wiele kobiet próbowało „mrugać tym miejscem” w kolejce albo w autobusie, bardzo szybko rezygnowało i uznawało, że to nie działa. A nie działa najczęściej dlatego, że kobieta nie ma informacji zwrotnej: nie rozumie, co zaciska i czy to właściwe mięśnie. Kiedy nie widzisz, czy robisz to dobrze, dużo trudniej utrzymać motywację. Na konsultacjach widzę ciągle ten sam obraz: ćwiczenie robi się latami, ale nie tymi mięśniami i bez obciążenia.

Czym są ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla to celowe zaciskanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy, tych, które podtrzymują kobiece narządy rozrodcze. Nazwano je na cześć amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla, który zaproponował je kobietom z nietrzymaniem moczu po porodzie.

Pod koniec lat 40. Kegel wymyślił trenażer dopochwowy z manometrem, perineometr. Kobieta zaciskała mięśnie wokół czujnika i widziała na skali siłę skurczu. Czyli od samego początku była to praca z obciążeniem i informacją zwrotną.

Potem metodę uproszczono. Urządzenie było nieporęczne i stało tylko w klinikach. Żeby trenować pod kontrolą lekarza, młoda mama musiała z kimś zostawić niemowlę, płacić za zabiegi i jechać na drugi koniec miasta. Dlatego z czasem trenażer odszedł w zapomnienie, a do nas dotarło zwykłe zaciskanie. Ćwiczyć stało się łatwiej, ale bez obciążenia i kontroli ćwiczenie działa dużo słabiej, niż pierwotnie zakładano.

Czym Kegel różni się od szerszego systemu treningu, omawiam w przewodniku o gimnastyce intymnej. Tutaj jest tylko o samym ćwiczeniu.

Co dają kobietom ćwiczenia Kegla

Najlepiej zbadany jest efekt przy nietrzymaniu moczu. Przegląd Cochrane Dumoulin i współautorów z 2018 roku objął 31 badań, w których wzięło udział 1 817 kobiet. Przy wysiłkowym nietrzymaniu moczu, kiedy mocz wycieka przy kaszlu, śmiechu i skakaniu, kobiety z grup treningowych zgłaszały wyleczenie w 56% przypadków, a bez leczenia w 6%. To mniej więcej 8 razy częściej.

Poza tym ćwiczenia zaleca się przy lekkim obniżeniu ścian pochwy, żeby zmniejszyć objawy, i do regeneracji po porodzie. W materiałach ACOG o osłabieniu podparcia narządów miednicy ćwiczenia mięśni dna miednicy są wśród pierwszych kroków, jeszcze przed pessarem i operacją.

Związek z seksem jest bezpośredni. Wzmocnione mięśnie to więcej krwi w łechtaczce i pochwie, więcej nawilżenia i odczuć, orgazm wyraźniejszy i dłuższy, a razem z tym rośnie pożądanie. Bezpośrednich badań o pożądaniu jest mało, naukowcy się tym nie zajmowali, za to ja mam tysiące uczennic, które zauważają ten sam efekt. Dane zebrałam w artykule czy ćwiczenia Kegla pomagają pożądaniu.

Ćwiczenia Kegla przy nietrzymaniu moczu

Nietrzymanie moczu bywa różne, i od rodzaju zależy, na ile pomoże Kegel. Przy wysiłkowym mocz wycieka w momencie obciążenia: kichnięcie, śmiech, skok, podniesienie torby. Tutaj trening mięśni dna miednicy działa najlepiej, i to właśnie pokazał przegląd Cochrane. Przy nietrzymaniu z parcia najpierw przychodzi nagła silna potrzeba i nie zdążasz do toalety. Ćwiczenia też się tu stosuje, zwykle razem z treningiem pęcherza, i dobiera to lekarz. Bywa też postać mieszana, kiedy są objawy obu rodzajów.

Po porodzie

Po porodzie ćwiczenia Kegla też mają sens, ale w swojej kolejności. Łagodne zaciskanie możesz zacząć, kiedy krocze nie boli i normalnie siedzisz. Jeśli były pęknięcia albo nacięcie krocza, najpierw muszą się zagoić szwy. Trenażery i obciążenie dodaję, kiedy szwy się zagoiły. Jeśli po porodzie jest obniżenie, to nic strasznego: z nim też pracujemy na praktikum.

I bardzo ważna rzecz. Popuszczania przy kichaniu i śmiechu po porodzie w żadnym wypadku nie uznajemy za normę. Da się to wytrenować i naprawić, nie musisz z tym żyć.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia Kegla: technika krok po kroku

Moja podstawowa praktyka nazywa się „Mruganie”. To nie jest zwykłe ćwiczenie, tylko sposób, żeby dotknąć swojej kobiecej siły, cielesnej, zmysłowej i żywej. Wszystko zależy od jakości każdego powtórzenia.

Jak znaleźć mięśnie dna miednicy przed ćwiczeniami

Na początek trzeba znaleźć mięśnie, bo to połowa sukcesu. Te, które pomylą się na tym etapie, mogą trenować latami i pompować pośladki i przestrzeń między brwiami zamiast tych właściwych mięśni.

Są trzy sposoby, żeby się sprawdzić:

• Wstrzymanie gazów. Wyobraź sobie, że w zatłoczonym miejscu musisz powstrzymać gazy. Mięsień, który zacisnął się wokół odbytu i pociągnął do środka, należy do dna miednicy.
• Palcem. Czystymi rękami wsuń palec do pochwy na jeden paliczek i zaciśnij mięśnie. Prawidłowy skurcz czujesz jako objęcie palca i lekkie wciągnięcie go do środka i w górę.
• Lusterkiem. Usiądź, rozsuń kolana, postaw lusterko między nogami. Przy prawidłowym zaciśnięciu krocze i wejście do pochwy lekko się unoszą. Jeśli wypychają się w dół, przesz.

Raz możesz zatrzymać strumień moczu, żeby poczuć właściwe mięśnie. Trenować tak stale nie wolno: to rozregulowuje odruchy oddawania moczu.

Praktyka „Mruganie”: schemat ćwiczenia

Krok 1. Pozycja. Jeśli dopiero zaczynasz, połóż się: ugnij kolana, stopy na podłodze. Tak lepiej poczujesz ciało, oddech i mięśnie. Jeśli już jesteś pewna, możesz ćwiczyć na siedząco, na stojąco, choćby w kolejce w banku. Najważniejsze, nie pomagaj sobie twarzą: wszystkie mięśnie ciała poza kroczem są rozluźnione i się nie włączają.

Krok 2. Ruch. Zaciśnij mięśnie dna miednicy. Tak, tak, i odbyt, i pochwę, one włączają się razem. Wciągaj je do środka: wyobraź sobie, że wciągasz przez słomkę jagódkę i ciągniesz ją w stronę pępka. Twarz przy tym nie jak u Terminatora. Jesteś posągiem, porusza się tylko twój „kwiatuszek”. I oddychaj, nie wstrzymuj oddechu.

Krok 3. Technika. Zacisnęłaś, przytrzymałaś 1–2 sekundy, całkowicie rozluźniłaś. To jeden raz. Zrób 15 takich skurczów, to twoja pierwsza seria. 3 serie dziennie i jesteś super. Chcesz robić więcej, rób więcej: znajdź swoją idealną liczbę i stopniowo ją zwiększaj.

Ważne:

• Nie rób „Mrugania” podczas oddawania moczu, to rozregulowuje odruchy.
• W trakcie mrugania pilnuj, żeby żadne mięśnie ciała ci nie pomagały.
• Nie przyj i niczego z siebie nie wypychaj.

To subtelna sztuka, a nie toporny WF. Kiedy spróbujesz, może zrobić się ciepło i może popłynąć energia podniecenia. A może też wypłynąć nieprzyjemna emocja. Wszystko to jest normalne, ćwicz dalej.

W jakich pozycjach i kiedy ćwiczyć

Na leżąco mięśniom jest najłatwiej: narządy nie naciskają z góry. Na siedząco obciążenie rośnie, na stojąco jest największe, bo działa grawitacja. Jeszcze jedna wygodna pozycja dla początkujących: na czworakach, plecy proste, brzuch rozluźniony. Przywiąż serie do tego, co i tak robisz codziennie: myjesz zęby, czekasz, aż zagotuje się czajnik, stoisz na światłach. Wtedy ćwiczenie przestaje zależeć od siły woli.

Jeśli przytrzymanie urywa się wcześniej, na starcie zdarza się to prawie każdej. Skróć czas do takiego, który utrzymasz bez pomocy brzucha, i od niego rośnij.

Dlaczego ćwiczenia Kegla często nie działają

Nie działają z pięciu zrozumiałych powodów, i prawie wszystkie da się rozwiązać. Sama metoda działa, zawodzą technika i brak obciążenia.

Pierwszy powód: trenuje się nie ten mięsień. Zamiast dna miednicy zaciskają się pośladki, wewnętrzna strona ud i brzuch. Poczucie wysiłku jest, a właściwe mięśnie prawie nie pracują.

Jeśli zaciskasz swój „kwiatuszek”, a razem z nim napinają się pupa, brzuch i szczęka, a na twarzy pojawia się zrośnięta brew, ćwiczenie jest zrobione nieprawidłowo i nieskutecznie.

Drugi: parcie zamiast unoszenia. Wiele kobiet przy wysiłku wstrzymuje oddech i naciska w dół. Ciśnienie w brzuchu rośnie i uderza w to samo dno miednicy, które chcesz wzmocnić.

Trzeci: brak obciążenia. Mięśnie dna miednicy są poprzecznie prążkowane, jak biceps, a takie mięśnie bardzo lubią obciążenie. Żeby urósł biceps, bierzemy do ręki hantelkę. Z mięśniami dna miednicy jest tak samo: samo zaciskanie dobrze je budzi, ale prędzej czy później dochodzi do sufitu. Dlatego pierwotna wersja Kegla była z trenażerem.

Czwarty: brak pełnego rozluźnienia. Mięsień się zaciska, ale nie pozwala mu się porządnie rozluźnić, i z czasem wpada w skurcz. Mięsień w skurczu jest słaby, chociaż w dotyku może być twardy. Potrzebujemy nie mięśnia w skurczu, tylko takiego, który umie się całkowicie rozluźnić. Dlatego najpierw uczę kobiety rozluźniać się.

Piąty: rezygnuje się za wcześnie. Mięśnie potrzebują czasu, żeby się wzmocnić, a większość czeka na efekt po trzech dniach.

Żeby trening mięśni dna miednicy dawał efekt, trzymam się pięciu warunków:

1. izolowana technika bez włączania mięśni brzucha, nóg, pośladków i twarzy;
2. trenażery;
3. różne pozycje dla różnych odczuć i wzmacniania mięśni;
4. praktyki oddechowe, które pracują z mięśniami intymnymi;
5. rozpisany program treningowy ze stopniowo rosnącym obciążeniem.

Moje uczennice zauważają duże zmiany już w drugim tygodniu pracy ze mną. Tak jest zbudowany poziom ciała na praktikum „Zdrowa i Pożądana”: trenażer z PionBox od pierwszego dnia, pięć minut wieczorem, pięć minut oddechu rano, a technikę sprawdzam na podstawie wideo, wystarcza mi 15–30 sekund.

Typowe błędy przy ćwiczeniach Kegla

Większość błędów widać od razu: w lusterku, z dłonią na brzuchu albo po oddechu. Zebrałam je w tabeli razem z tym, czym grożą.

Błąd	Jak zauważyć	Czym grozi	Co robić
Zaciskają się pośladki i brzuch	Dłoń na brzuchu czuje, jak napinają się mięśnie brzucha	Mięśnie dna miednicy się nie wzmacniają, praca idzie na marne	Zmniejszyć siłę zaciśnięcia, położyć się, trzymać dłoń na brzuchu
Parcie zamiast unoszenia	W lusterku krocze wypycha się w dół	Obciążenie narządów, ryzyko obniżenia	Poprawić technikę zaciskania: wciągać mięśnie do środka, w stronę pępka, jak w „Mruganiu” wyżej
Wstrzymywanie oddechu	Zauważasz, że nie oddychasz, może lekko kręcić się w głowie	Zła technika i zero efektu	Liczyć na głos podczas przytrzymania
Niepełne rozluźnienie	Uczucie napięcia na dole nie odchodzi	Mięśnie przyzwyczajają się napinać zamiast rozluźniać	Rozluźnić się całkowicie i dopiero potem zaczynać nowe zaciśnięcie
Ćwiczenia z pełnym pęcherzem	Parcie na mocz podczas treningu	Podrażnienie pęcherza	Najpierw do toalety
Trening podczas oddawania moczu	Nawyk „zatrzymywania strumienia”	Rozregulowują się odruchy oddawania moczu	Trenować tylko poza toaletą

Kiedy ćwiczenia Kegla nie są dla ciebie

Kegel nie jest dobry dla każdej. Jeśli mięśnie dna miednicy są już przeciążone, za wcześnie je wzmacniać: najpierw trzeba nauczyć się je rozluźniać.

Na zaciśnięte dno miednicy wskazują ból przy penetracji, pieczenie bez infekcji, uczucie skurczu, trudność z rozpoczęciem oddawania moczu i zaparcia. W takiej sytuacji codzienne zaciskanie może tylko pogorszyć sprawę, a pierwsze, czego uczę, to rozluźnianie. Zacznij od strony o bólu podczas seksu, a do ginekologa idź, jeśli jest stan zapalny albo podejrzenie pochwicy.

Z ćwiczeniami warto poczekać przy ostrych stanach zapalnych i infekcjach dróg moczowych, a także zaraz po operacjach narządów miednicy, aż lekarz pozwoli. W czasie miesiączki i przy obniżeniu narządów program się koryguje. Co wolno przy obniżeniu, a czego nie, omówiłam na stronie obniżenie macicy i ścian pochwy.

Po 50 roku życia ćwiczenia Kegla działają, mięśnie odpowiadają na trening w każdym wieku. Ale w menopauzie błona śluzowa pochwy staje się cieńsza i bardziej sucha, NAMS nazywa to zespołem moczowo-płciowym okresu menopauzy. Mięśnie potrzebują treningu, błona śluzowa innej pomocy, i dobiera ją ginekolog. O samym okresie więcej w artykule menopauza i klimakterium.

Ćwiczenia Kegla przed i po: jak poznać, że jest efekt

Zdjęcia „przed i po”, które rysuje się na obrazkach klinik, to reklama i nieprawda. Mięśnie dna miednicy są w środku, ich pracy z zewnątrz nie sfotografujesz.

Efekt mierzy się po innych oznakach:

• spokojnie utrzymujesz mocz i inne płyny fizjologiczne podczas śmiechu, kichania, skoków i sportu;
• palec w pochwie czuje mocniejsze objęcie i uniesienie niż wcześniej, chociaż to bardzo subiektywne;
• potrafisz utrzymać mięśnie zaciśnięte i przy tym spokojnie oddychać brzuchem;
• rośnie amplituda na taśmie-wskaźniku: różnica między punktem twojego maksymalnego rozluźnienia (laserowa kropka u góry) a punktem maksymalnego napięcia (na dole). Widzieć swój postęp na własne oczy to ogromna motywacja;
• w seksie jest więcej przyjemnych odczuć, łatwiej przychodzi podniecenie, łatwiej osiągasz orgazm, czujesz swoje mięśnie i nimi kierujesz.

Dzienniczek bardzo pomaga. Zapisuj, ile serii zrobiłaś i ile razy w ciągu dnia popuściłaś mocz. Po miesiącu z zapisków będzie widać, czy jest postęp.

Magiczne pudełko PionBox: trenażery mięśni dna miednicy

Ćwiczenia na praktikum „Zdrowa i Pożądana” robi się z trenażerem i kulką. Każdej uczennicy daję magiczne pudełko PionBox: jest w nim wszystko, żeby ćwiczenia Kegla działały tak, jak kiedyś zamyślił je sam autor. Jest opór, czyli ciężar, który wzmacnia mięsień. I jest biologiczne sprzężenie zwrotne: pokazuje, że robisz wszystko dobrze, i daje motywację, żeby ćwiczyć dalej. W środku są dwa trenażery i taśma-wskaźnik amplitudy.

Trenażer laserowy to różdżka. Czarodziejska różdżka, którą powinna mieć każda czarodziejka. Daje mięśniom dna miednicy potrzebne obciążenie i dobre biologiczne sprzężenie zwrotne: laserowa kropka na ścianie od razu pokazuje, czy prawidłowo zaciskasz mięśnie, czy w tym momencie przesz i tylko sobie szkodzisz. Technikę widzisz ty sama i dokładnie tak samo widzę ją ja albo kuratorka, nawet tysiące kilometrów od ciebie. Wystarczy nam obejrzeć 15–30 sekund wideo, żeby cię pochwalić albo poprawić technikę. Na praktikum daję jasne instrukcje, jak korzystać z trenażera, żebyś osiągała potrzebny ci efekt.

Kulka jest moim własnym projektem. Przez 10 lat pracy z kobietami zrozumiałam, jaka powinna być: jakiego kształtu, jakiej idealnej wagi, z jakiego materiału. Jeśli wydaje ci się, że taką można kupić w internecie albo w sex shopie, od razu cię zmartwię: podobne kulki są tam zwykle z chropowatego silikonu, przyklejają się do ścian pochwy i prawie nie trzeba ich utrzymywać. Moja kulka to trenażer: jej zadaniem jest dać obciążenie właśnie twoim mięśniom, i trzeba będzie się napracować, żeby ją utrzymać.

Kulka ma odpinaną linkę zabezpieczającą. Kiedy opanujesz techniki, które daję, nie będzie ci już potrzebna. Najgorsze dla mięśni dna miednicy jest wypieranie kulki albo kucanie i wydłubywanie jej palcem: tak działa ciśnienie w jamie brzusznej i kobieta wyciska z siebie narządy jak krem z rękawa cukierniczego. Dlatego uczę wyjmować kulkę bez pomocy rąk, tylko oddechem i pracą określonych mięśni. To te sztuczki, które kiedyś znały gejsze, i taka wiedza na pewno nie jest zbędna.

Trenażery w PionBox są zrobione z materiału, który nie reaguje z błoną śluzową i nie narusza mikroflory pochwy. Wiele „trenażerów” to w rzeczywistości zabawki erotyczne: stworzono je, żeby podniecać, a nie wzmacniać mięśnie dna miednicy. PionBox mają tylko uczennice mojego praktikum, ta wiedza i to pudełko są dostępne dla wybranego grona kobiet. Jeśli chcesz być wśród nich, przyjdź.

A jeśli zamiast treningu proponowano ci siedzenie na fotelu Emsella, poświęciłam mu osobną, szczerą analizę: co naprawdę robi fotel Emsella. Jakie jeszcze trenażery są bezpieczne, a które lepiej omijać, omówiłam w przeglądzie trenażerów do gimnastyki intymnej.

Jak to wygląda w życiu. Jedna z uczennic przez trzy lata nie mogła kichnąć bez popuszczania. Po kilku dniach zajęć napisała: „Pierwszy raz od trzech lat się nie posikałam! Cztery dni rozgrzewki uwolniły mnie od takiego problemu, bez leków!”

Trenażer bez techniki i technika bez kontroli działają krótko, a ćwicząc na oślep, łatwo je porzucić. Praktikum „Zdrowa i Pożądana” zbudowałam właśnie na tym: technika, trenażery i sprawdzanie techniki na podstawie wideo, żebyś nie trenowała pośladków pod przykrywką dna miednicy. I to jest tylko poziom ciała: pożądanie i orgazm utrzymują się, kiedy równolegle z mięśniami pracujemy z psychiką i stanem. Wtedy efekt zostaje z tobą na długo, a nie na parę tygodni.

A mężczyźni? Ćwiczenia Kegla dla mężczyzn

Jak wyglądają ćwiczenia Kegla dla mężczyzn (rozwiń)

Tak, mężczyźni mają te same mięśnie dna miednicy, i ćwiczenia Kegla dla mężczyzn wyglądają prawie tak samo. Najczęściej zaleca je urolog przy popuszczaniu moczu, także po usunięciu prostaty, i przy kapaniu po oddaniu moczu.

Znaleźć mięśnie mężczyźnie pomaga ten sam sposób z wstrzymywaniem gazów. Jeszcze jedna oznaka: przy prawidłowym zaciśnięciu nasada penisa lekko unosi się do góry. Schemat ten sam: zaciśnięcie na kilka sekund, pełne rozluźnienie, po 10–15 powtórzeń kilka razy dziennie, bez brzucha i pośladków.

Dane o erekcji są, ale skromniejsze niż przy nietrzymaniu moczu, i to pytanie do urologa. Jeśli w parze ćwiczenia stały się powodem do pretensji w stylu „coś jest z tobą nie tak na dole”, to już temat na konsultację ze mną.

Nie odkładaj tego

Jeśli rozpoznajesz siebie: popuszczasz przy śmiechu, kichaniu albo kaszlu, seks nie daje przyjemności, nie jesteś pewna, czy dobrze robisz Kegla, albo robisz, ale nie widzisz efektu, nie odkładaj tego. Mięśnie same się nie wzmocnią, a obniżenie czy nietrzymanie moczu samo nie zniknie, sprawdzone na setkach tysięcy moich obserwatorek. Za rok to samo zadanie będzie kosztować więcej: i sił, i zdrowia. Zacznij dziś, nie bez powodu doczytałaś do końca.

Masz dwie drogi.

1. Rozwiązać to sama: mrugać w kolejce, nie wiedząc, czy to te mięśnie, zrezygnować po paru dniach i uznać, że Kegel nie działa (pewnie już to robiłaś…).
2. Rozwiązać to ze mną. Masz możliwość przyjść na bezpłatną konsultację: ja albo mój zespół pomożemy znaleźć, czego konkretnie potrzebują twoje mięśnie: wzmocnienia czy najpierw rozluźnienia. Znać przyczynę i wiedzieć, co robić właśnie tobie, to dwie różne rzeczy. A jeśli już rozumiesz, że chcesz pracować z ciałem, głową i stanem naraz, przyjdź do mnie na praktikum „Zdrowa i Pożądana” (praktikum po rosyjsku i ukraińsku).