Хаб: любовь к себе и телуЛюбовь к себе и своему телу: как перестать стыдиться и сравнивать

Большинство женщин, которых я встречаю, стараются любовь заслужить. Похудеть, родить, всё успеть, быть удобной, и тогда, может быть, можно будет себе понравиться. Поверить, что ты уже хороша такой, какая есть сегодня, оказывается гораздо труднее, чем сесть на диету.

Корни этого обычно в детстве. Нас учили любить братика, сестричку, родителей, бабушку. Себя в этом списке не было.

Что значит любить себя

Любить себя значит жить в согласии с собой: заботиться о теле, отдыхать без вины и не ругать себя за каждую ошибку. Это не эгоизм. Эгоист пренебрегает интересами других, а любящая себя женщина просто перестаёт пренебрегать собой.

Для меня любовь к себе складывается из простых вещей. Благодарить себя за сделанное, даже за маленькое. И иметь свободное время. С этим пунктом я бодалась долго: казалось, если проведу полтора часа на массажном столе или за фильмом, то не успею написать текст и послушать важную лекцию. Эти полтора часа я считала украденными у работы. Потом поняла, что если не пополнять силы, делиться с вами будет нечем. С тех пор время для себя у меня святое, и ориентир я даю такой: час в день только для себя, не в неделю.

Из девяти секретов любви к себе, которыми я когда-то поделилась в блоге, начать проще всего с двух. Первый: отказ от самокритики. Заметь, сколько раз за день ты называешь себя толстой, глупой, неудачницей, и попробуй остановиться хотя бы на половине. Критика разрушает внутренний стержень, похвала его строит. Второй: прощение. Признать ошибку, сделать вывод и жить дальше, не прокручивая её ночами. Есть и пункт пожёстче, но многим он нужен: мысленно «уволить» тех, кто постоянно критикует и унижает, и свести общение с ними к минимуму.

Ещё один пункт, на котором спотыкаются почти все, умение сказать «нет». Я и сама на нём иногда прокалываюсь. Как-то ужинала с любимой подругой, она попросила подвезти её, и я согласилась. Ехать нужно было в противоположную от дома сторону, вечером, в пробках, а обратно ещё и в объезд перекрытой трассы. Домой я приехала далеко за 23:00, злая и без сил. Злилась не на подругу, а на себя: я ведь не хотела, просто не смогла отказать.

Тогда я сказала себе: «Ната, это хороший урок, прими его и больше не повторяй». «Нет» мы боимся сказать из страха обидеть, показаться недоброй или неидеальной. В итоге делаем что-то против своего желания и обижаем уже себя.

Когда мне трудно, я повторяю принципы Милтона Эриксона в своём переложении. Первый из них звучит так: со мной всё в порядке, и с другими всё в порядке. Никого не нужно менять и спасать, если не просят.

Невозможно проявлять здоровую сексуальность, не умея любить себя. Тело, которое ругают каждый день, не умеет расслабиться в постели.

Откуда берётся стыд за своё тело

Стыд за тело почти всегда приходит извне: от родительских фраз, школьных насмешек, рекламы и чужих комментариев. Ребёнок не рождается со стыдом, он его выучивает.

«Трогать себя нельзя», «этим занимаются только плохие девочки», «в подоле принесёшь». Эти фразы я слышу от взрослых женщин на консультациях, и почти всегда они звучат голосом мамы или бабушки. Установка, принятая в 13 лет без информации и опыта, продолжает управлять жизнью в 35. Ты доверила бы свою жизнь 13-летней девочке?

С установкой можно поработать самой. Это схема, которую я даю ученицам:

1. Сформулируй установку одной фразой. Например: «Моё тело некрасивое» или «хотеть секса стыдно».
2. Вспомни, откуда она: кто это говорил, в какой книге или сказке ты это прочитала.
3. Проверь её на логику взрослыми глазами. Чаще всего она рассыпается за минуту.
4. Мысленно упакуй её в коробку и верни тому, кто её дал: «Спасибо, но я от этого откажусь».
5. Сформулируй новую фразу своими словами. Главное, чтобы она стала рабочей, а не красивой.

Лучше, конечно, разбирать установки не одной: на моих живых встречах с ученицами одна такая разборка иногда стоит месяцев самокопания. Именно поэтому на практикуме «Здоровая и Желанная» есть целый блок про психику: стыд, «можно» и «нельзя», «синдром хорошей девочки», право на удовольствие, и живые Zoom-встречи, где такие установки мы разбираем вместе. Но и самостоятельная работа сдвигает многое, особенно если делать её письменно.

Как перестать сравнивать себя с другими

В сравнении с чужими фотографиями проигрываешь всегда, потому что сравниваешь свою жизнь целиком с чужим лучшим кадром. Помогает сократить ленту, которая вызывает стыд, и сравнивать себя с собой.

Глянцевые и отретушированные снимки в соцсетях не говорят ничего о реальном теле. Попробуй поискать фотографии знаменитостей без обработки: многих это отрезвляет лучше любых уговоров.

Особенно сильно сравнение бьёт по самому интимному. Вопрос «нормальная ли у меня вульва» мне задают шёпотом и с извинениями, сравнивая себя с картинками из интернета. Исследование Lloyd с соавторами 2005 года измерило половые органы здоровых женщин и показало, что размеры и форма половых губ различаются в несколько раз. Единого эталона нет. О том, как устроено тело и что считать нормой, я пишу в материале вульва и влагалище.

Спектаторинг: когда смотришь на себя со стороны в постели

Спектаторинг — это привычка во время секса наблюдать за собой со стороны и оценивать, как ты выглядишь. Термин ввели сексологи Мастерс и Джонсон, и он описывает одну из самых частых причин, по которым женщина не чувствует удовольствия.

Выглядит это так. Он рядом, всё вроде хорошо, а у тебя в голове: с этого ракурса видно живот, волосы лежат некрасиво, а вдруг он разглядывает целлюлит, не слишком ли долго я не кончаю. Тревога противоположна возбуждению. Пока ты оцениваешь, тело не может расслабиться.

Что помогает:

• поговорить с партнёром о том, что тебя отвлекает, и вместе сделать спальню удобнее;
• возвращать внимание в ощущения: дыхание, кожа, что чувствует бедро, ягодица, вульва;
• разрешить себе не получить оргазм и сосредоточиться на удовольствии;
• побыть немного эгоисткой и не думать, как долго он уже старается.

Ещё один совет из моего блога звучит немного театрально, но работает. В жизни мы носим гардероб из пяти платьев: жена, мама, дочь, сестра и любовница. В спальню стоит приходить в последнем, оставив остальные за дверью, вместе со списком дел на завтра.

И ещё одно, что я повторяю ученицам: сексуальность это не внешность. Можно видеть в зеркале красивую женщину и не чувствовать себя сексуальной. Диета, спорт, бельё и фотосессия дают эффект на день. Сексуальность это контакт с телом: расслабиться, когда на тебя смотрят, не задерживать дыхание, сказать, чего хочешь.

Спектаторинг часто стоит за жалобами на низкое желание и отсутствие оргазма. Подробнее о том, как работает желание, в хабе про женское либидо.

Практики любви к себе и своему телу

Любовь к телу растёт из повторяющихся маленьких действий, а не из одного решения. Вот практики из моих постов и курсов.

Практика	Как делать	Что меняет
Список ценностей тела	Раздели лист пополам. Слева 20 вещей, которые ценишь в теле, справа одна, которую не любишь	Взгляд смещается с недостатков на то, за что телу можно сказать спасибо
Зеркало	Смотри себе в глаза и говори «Я люблю себя». Заметь, где появляется сопротивление	Сопротивление показывает, с чем именно работать
Похвала	Не меньше 5 похвал себе за день, сначала можно молча	Внутренний голос перестаёт только ругать
Время с телом	Ходить дома в красивом белье или без одежды	Тело перестаёт быть тем, что прячут, в том числе в постели
Движение ради удовольствия	Танец, плавание, йога, то, что нравится, а не наказание за ужин	Тело становится источником радости, а не объектом исправления
Уход	Массаж, ванна, крем, неспешно и с вниманием	Забота о теле превращается в привычку

Список ценностей тела я прошу перечитывать и дополнять. Если 20 пунктов не набирается, начни с 10: длинная шея, густые волосы, сильные ноги, которые носили тебя весь день. Потом посмотри на обе колонки рядом: двадцать вещей, за которые телу можно сказать спасибо, и одна, за которую ты его ругаешь. И спроси себя честно, что ты делаешь чаще: хвалишь или критикуешь. Число пунктов неважно: главное, что телу начинают чаще говорить спасибо, чем упрекать его.

Ещё одно задание из моего блога: составь короткий список привычек, которые хочешь поменять. Утренняя прогулка, сон до полуночи, меньше сладкого на ночь. Изменения, которые выбираешь из заботы о себе, приживаются лучше тех, что начинаются с ненависти к отражению.

С зеркалом бывает непросто. Если хочется плакать или злиться, не сдерживайся. Можно даже высказать себе всё, за что ты на себя обижена, а потом обязательно простить. Повторяй упражнение, пока признание своему отражению не станет искренним.

Любовь к себе в отношениях: принимать, просить, отказывать

В отношениях любовь к себе видна по трём умениям: принимать заботу, просить о своём и отказывать без вины. Женщина, которая себя не ценит, обычно не умеет ни принять, ни попросить, ни отказать.

Начни с принятия. Многие из нас выросли с правилом «подарок надо отработать» или «не будь неблагодарной», и во взрослой жизни проще отказаться от помощи, чем почувствовать себя должной. Фраза «я сама могу» звучит как сила, но часто прячет страх оказаться в долгу. Попробуй неделю принимать комплименты словом «спасибо», без «да ладно, старое платье».

Потом учись просить. Помочь с сумками, забрать ребёнка, обнять, когда тяжело. С маленьких просьб легче перейти к большим, в том числе к разговору о том, что тебе приятно в постели. О том, как говорить о желаниях и отказывать без чувства вины, я пишу в хабе границы и согласие в постели.

И наконец, отказ. Каждое «да», сказанное из страха обидеть, понемногу отнимает у тебя право на собственные желания.

Телесная терапия и арт-терапия: принять тело через тело

Головой тело принять трудно. В своей работе я соединяю телесно-ориентированную терапию и арт-терапию, потому что многое из того, что женщина не может сказать словами, она может почувствовать или нарисовать.

Часто мы даже не замечаем напряжения, потому что привыкли в нём жить. Подавленное в детстве «нельзя» оседает зажимами в теле, особенно в тазу, и мешает чувствовать удовольствие. Простой тест из моего блога: встань, ноги на ширине около 25 см, слегка согни колени, расслабь живот и покрути тазом по 12 раз в каждую сторону. Если сбивается дыхание, напрягается живот, выпрямляются колени или движение получается рывками, тело держит напряжение.

С такими зажимами работают движением, дыханием и тренировкой мышц тазового дна. Об этом подробнее в материале про интимную гимнастику. В арт-терапии чувство к телу сначала появляется на бумаге: цветом, линией, формой. Когда его видно, о нём легче говорить, и стыд становится меньше.

Когда нужна помощь специалиста

Если недовольство телом мешает раздеваться при партнёре, заниматься сексом, есть или выходить из дома, одних практик мало. Тогда приходи ко мне, а не жди, что пройдёт само.

Особенно часто это случается после родов. Тело изменилось, ощущения другие, и женщина перестаёт узнавать себя в зеркале. Об этом периоде я пишу в материале не хочу мужа после родов. Если проблемы с едой или мысли о себе стали тяжёлыми и навязчивыми, нужен психиатр или психотерапевт.

На консультации мы не уговариваем тело понравиться. Мы смотрим, чей голос звучит в твоей самокритике, где в теле живёт напряжение и что происходит в отношениях, когда ты прячешься. Домашние задания после встречи простые и телесные: раздеться при свете, пройти по дому без халата, сказать телу спасибо перед сном.

Разобрать, что мешает именно тебе, можно на консультации со мной. А если хочется короткого формата про тело, страсть и ощущение своей ценности в отношениях, для этого есть мой курс «Перезагрузка» с отдельным уроком «10 шагов любви к своему телу».