Либидо: как вернуть без таблетокКак повысить либидо у женщин без таблеток

Как повысить либидо у женщины без таблеток

Повысить либидо у женщины без таблеток можно, если действовать в два шага: сначала понять, что гасит твоё желание, и убрать это, а потом добавить в свою жизнь то, что даёт желанию разгореться, как кислород огню. В обратном порядке не работает: красивое бельё не перекроит пять часов сна и обиду с прошлой недели.

Когда меня спрашивают, как поднять либидо, обычно ждут списка продуктов, названия волшебной таблетки или упражнения. Тут я всегда вспоминаю историю компании Pfizer, которая выпускает виагру. Несколько лет она пыталась сделать такую же таблетку для женщин, а в 2004 году официально признала неудачу: женское желание устроено не так, как мужское. Мужчине часто достаточно усилить приток крови к половым органам, и случается эрекция. У женщины всё немного сложнее: кроме физиологии, есть ещё психоэмоциональное состояние, и без него тело само не включается.

Поэтому я всегда задаю женщинам вопрос: а что тебе сейчас мешает хотеть? Что конкретно тебя беспокоит? И чаще всего ответ это хроническая усталость, секс, который тебе не нравится и приносит дискомфорт, ощущение, что дома ты обслуживающий персонал и о тебе никто не думает и не заботится, нет эмоциональной близости с партнёром, нет внимания к прелюдии. Многим кажется, что у них низкое либидо, а на деле у них нет сил и энергии и нет эмоционального контакта с партнёром, поэтому желанию просто не на чем держаться.

Что такое либидо и откуда оно берётся, я подробно разобрала на главной странице про женское либидо. Здесь только практика: что можно сделать дома, в паре и для себя любимой. Я смотрю на желание сразу на трёх уровнях: тело, голова и состояние, в котором ты проживаешь свой день. Обычно женщина пытается всё исправить на каком-то одном уровне: работает только с телом, или только с головой, или только с состоянием. Но эффект держится надолго, только когда работаешь со всеми тремя уровнями одновременно. Работать с одним это как менять лампочку в доме, где постоянно выбивает пробки: действие вроде бы правильное, но бесполезное, потому что чинить нужно всю проводку.

Что гасит желание	Что попробовать дома	Когда этого мало
Недосып	Ложиться до 23:00: поставить вечерний будильник «отбой» и за час до сна выключить соцсети	Бессонница не проходит неделями
Боль, жжение, сухость во время секса	Лубрикант, больше времени на ласки до проникновения	Боль повторяется, нужен гинеколог
Секс как долг	Больше телесного и эмоционального контакта с партнёром, чем самого проникновения: объятия, прикосновения, разговоры	Партнёр не принимает отказ
Стыд за тело	Спросить себя: кто меня оценивает, перед кем я должна быть «какой-то», чьим ожиданиям я не соответствую	Отвращение к своему телу не уходит
Однообразие в отношениях	Искать новые впечатления и эмоции, которые вы проживёте вдвоём	Ссоры и обиды копятся годами
Тревога в постели: «красиво ли я выгляжу?»	Сосредоточиться на ощущениях, а не на мыслях о том, как ты выглядишь и кто тебя оценивает	Паника, слёзы, воспоминания о насилии

Сон, нагрузка и быт: с чего поднять либидо в домашних условиях

Поднять либидо в домашних условиях проще всего через отдых: уставшее тело выбирает сон, и в этом оно право. Пока ты спишь по пять-шесть часов, остальное идёт туго. Но отсутствие сил и отсутствие желания не одно и то же: сон возвращает силы, а вот с желанием нужно ещё поработать. Именно поэтому на практикуме «Здоровая и Желанная» есть целый уровень про состояние: разница между «просыпаюсь и есть силы хотеть» и «просыпаюсь уже выжатой».

Посмотри на свой вечер честно. Работа, ужин, уроки, посуда, стирка, и в половине двенадцатого от тебя ждут страсти в постели. Желанию физически не из чего взяться.

Что можно сделать уже на этой неделе:

• разгрузить свой вечер: договориться с домашними, что часть обязанностей они берут на себя;
• убрать телефон из спальни хотя бы на полчаса перед сном;
• вернуть себе один час в день, который принадлежит только тебе.

Последний пункт кажется не про секс, но он самый важный. Потому что женщина, у которой нет времени на себя, редко чувствует себя желанной и редко хочет.

Тело: движение, боль и упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Я не открою секрет: регулярная физическая нагрузка улучшает настроение и сон, а это прямо сказывается на интересе к близости.

Спорт подойдёт любой, главное, чтобы тебе нравилось и ты могла заниматься регулярно: регулярность и есть залог успеха. Лучше, если за неделю у тебя будут и аэробные нагрузки (танцы, плавание, быстрая ходьба), и силовые, и отдельная работа с мышцами тазового дна: разные нагрузки дают телу разное.

И очень важный момент про саму близость. Если во время секса тебе больно, никакие упражнения и никакая физкультура желание не вернут. Мозг быстро учится, у него складывается связка «близость равно боль», и он выключает желание заранее. Причины я разобрала в статье про боль при сексе, а расслаблять мышцы, которые ждут боли, я учу на практикуме первым делом.

Отдельно про мышцы тазового дна. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях можно делать и без тренажёров: сжать мышцы, как будто останавливаешь мочеиспускание, удержать несколько секунд, расслабить. Только это упражнения без нагрузки, а значит, как приседания без штанги: мышцы просыпаются, а силы не набирают. Сильные и эластичные мышцы тазового дна дают приток крови к клитору и влагалищу, больше смазки, ярче возбуждение и оргазм, а следом возвращается и желание: у моих учениц это самый частый отзыв. Как выполнять их правильно и почему у многих они не дают результата, смотри в статье про упражнения Кегеля для женщин.

Голова: фантазии, мастурбация и разогрев перед близостью

Желание живёт в голове раньше, чем в теле, поэтому ему нужна пища: фантазии, мысли о сексе, эротические книги или фильмы, которые нравятся именно тебе. Если весь день голова занята списком дел, сексу там просто нет места.

Одна из частых фраз на консультациях: «Мне так трудно себя заставить, но когда уже начинаем, мне нравится». Это не поломка, так работает отзывчивое желание, которое описала Розмари Бассон. Оно просыпается в процессе. Значит, задача не ждать, пока захочется само, а разрешить себе начать с малого и посмотреть, что будет дальше. На практикуме «Оргазм. И всё, что тебе нужно о нём знать» этому посвящены отдельные уроки «Твоё секс-влечение и что на него влияет» и «Газ и тормоз твоего возбуждения»: там учимся нажимать на газ и отпускать тормоз, а не ждать, пока захочется само.

Мой совет здесь простой: разогревай себя сама. За пару часов до близости вспомни приятную фантазию, почитай что-то эротическое, сделай несколько сокращений интимными мышцами, приласкай себя без цели дойти до оргазма. Ты приходишь в постель уже не с нуля.

Мастурбация тоже работает на желание. Женщина, которая знает, что ей приятно, может это показать, и секс перестаёт быть лотереей.

Секс как обязанность, без удовольствия, делает женщину нечувствительной и недоброй. Долой жертвенность.

Пара: разговор, новизна и секс по расписанию

В длинных отношениях желание поддерживают новизна, ощущение, что ты желанна, и умение говорить о сексе. Так выглядит вывод систематического обзора Mark и Lasslo 2018 года, где собрали исследования о желании в долгих парах.

Новизна не значит экстрим. Это может быть совместное дело, которое вы оба ещё не пробовали: поездка в незнакомый город, уроки танцев, поход в горы. В таких ситуациях ты видишь партнёра со стороны, а для желания это важно.

Разговор о сексе многие откладывают годами, потому что страшно обидеть. Начинать лучше не с претензий, а с того, что тебе нравится и чего хочется больше. «Мне очень нравится, когда ты долго целуешь шею» звучит иначе, чем «ты никогда не делаешь прелюдию».

Секс по расписанию звучит скучно, но многим парам с детьми он помогает. Вы заранее знаете, что в четверг вечер ваш, и можно настроиться за день. Спонтанность в семье с маленькими детьми чаще всего означает, что секса нет вообще.

Если желание пропало только к мужу, а интерес к сексу в целом жив, это отдельная история. Для неё у меня есть пошаговая модель «Штурвал: 8 шагов», о ней я рассказываю в статье о том, как снова захотеть мужа.

Стыд и установки: что мешает хотеть изнутри

Иногда бывает так: тело отдохнуло, партнёр внимательный, а желания всё равно нет. Тогда важно поработать с тем, что ты думаешь о сексе и о себе: многие запреты живут в голове с детства и тихо работают тормозом твоего возбуждения.

«Хорошие девочки этого не хотят», «женщине, которой нравится секс, нельзя доверять», «тело надо прятать». Такие фразы редко произносят вслух, но они узнаются по реакции: стыдно попросить, неловко раздеться при свете, после удовольствия накатывает вина. Желание в такой обстановке включаться не спешит.

Откуда они берутся? Большинство таких установок мы впитали в детстве и подростковом возрасте: опыта не было, а словам мамы, бабушки или учительницы верили целиком. Спроси себя: отдала бы ты сейчас управление своей жизнью себе 13-летней? Вряд ли. А в постели часто решает именно она.

Поработать с установкой можно самой, за пять шагов вернуть её тому, кто её дал:

1. Сформулируй установку одной фразой. Например: «секс до свадьбы это плохо».
2. Найди источник. Мама пугала, бабушка повторяла, прочитала в книжке, услышала от подруг.
3. Проверь её на логику взрослыми глазами. Чаще всего она рассыпается на первом же вопросе.
4. Мысленно упакуй её в подарочную коробку и верни тому, кто дал. С улыбкой: «Спасибо, но я от этого откажусь, забирай обратно».
5. Замени её новой фразой своими словами. Например: «узнать партнёра до свадьбы значит позаботиться о себе». Неважно, как ты это сформулируешь, важно, чтобы новая установка была твоей, взрослой.

Вторая частая помеха в постели: ты смотришь на себя глазами партнёра. Видно ли живот, как лежат волосы, не слишком ли долго он старается. Пока голова занята оценкой, телу не до возбуждения.

Можешь попробовать упражнение. Поставь таймер, который звенит раз в час. На сигнал задай себе вопрос: насколько я чувствую себя привлекательной прямо сейчас, от 0 до 10? Ответь честно. В этот момент выпрями спину, потому что осанка очень важна, и сделай 25 коротких сокращений интимными мышцами (миганий). И посмотри, как меняется твоё состояние в моменте.

Если стыд за тело сильный, начни с отношения к себе, это отдельная работа, про неё я пишу в статье о любви к себе и своему телу. А если за запретами стоит насилие или тяжёлый опыт, с этим важно поработать: можешь прийти ко мне на консультацию, разберём бережно и по шагам.

Как повысить либидо у женщин после 40 и при ГВ

После 40 и во время кормления грудью желанию чаще мешают телесные вещи: сухость, плохой сон, приливы, усталость. Снять их нужно, но тело здесь только один уровень: если голова по-прежнему считает «я уже не та», а сил нет совсем, желание не вернётся.

При грудном вскармливании уровень эстрогена низкий, слизистая влагалища становится тоньше и суше. Секс может стать неприятным, и тело это запоминает. Помогает лубрикант, медленный темп и близость без проникновения. Плюс сон: если ночью встаёшь трижды, сил хотеть нет, и это вопрос состояния, а не желания. Обычно желание возвращается постепенно, по мере того как ребёнок растёт и ночи становятся спокойнее.

После 40 многие женщины замечают, что «хочется само» всё реже, зато в процессе желание разгорается. Это ожидаемое изменение. Во время перименопаузы добавляются ночные приливы и сухость, а их лечат: гинеколог может предложить местные средства, это описано в позиции NAMS 2020 года о генитоуринарном синдроме менопаузы. Подробнее про этот возраст я пишу в статье про желание в менопаузе.

Повышение либидо перед климаксом тоже бывает, и женщин это удивляет. Дети выросли, контрацепция больше не тревожит, появилось время. Это не гормональный всплеск, а свобода.

Народные средства, чаи и продукты для либидо

Чаи, настойки, мёд с орехами и прочие народные средства для повышения либидо у женщин в исследованиях почти не подтверждены. Если они нравятся тебе как ритуал, вреда нет, но ждать от них эффекта не стоит.

Мака, шафран, женьшень, магний: что известно (раскрыть)

Кое-какие данные есть по маке, шафрану и женьшеню, но это небольшие исследования с осторожными выводами. Разбор по продуктам с источниками есть в статье про афродизиаки для женщин. Настойки на спирту я бы не советовала: алкоголь в малой дозе снимает тревогу, а в большей приглушает и возбуждение, и чувствительность.

Про магний меня тоже спрашивают. Прямых доказательств, что он поднимает желание, нет. Его нехватка даёт раздражительность, судороги и плохой сон, а через сон косвенно бьёт и по интересу к сексу. Поэтому дефицит лучше подтвердить у терапевта, чем пить добавку наугад месяцами и ждать чуда.

Что с этим делать

Если собрать всё, о чём мы поговорили, желание держится на трёх опорах, и с каждой нужно поработать.

• Тело. Посмотреть, сколько ты спишь и что ешь, двигаешься ли ты, нет ли боли и сухости. Начать замечать, что у тебя есть мышцы тазового дна: помигать, сделать упражнения Кегеля, почувствовать, как они откликаются.
• Голова. Заметить установки, стыд и «мне нельзя», которые включают тормоз. Понять, чего ты хочешь сама, и научиться говорить об этом партнёру.
• Состояние. Побыть в моменте и понаблюдать, куда уходит твоё желание и почему. Отследить, в какие дни есть силы хотеть, а в какие ты просыпаешься уже выжатой.

Это то, что можно начать замечать уже сегодня. Но наблюдать и менять это разные вещи: по отдельности каждый шаг держится недолго, а наугад его легко бросить через неделю. Если тебе нужна система, она у меня есть.

Как это выглядит в жизни. Одна из учениц пришла после цистита и гормональных таблеток, на фоне которых желание пропало совсем. Через несколько недель написала: «После прохождения курса всё восстановилось, хочу больше, чем обычно! Оргазмы достигаются очень легко».

Желание не живёт в одном месте, поэтому на практикуме «Здоровая и Желанная» я иду по всем трём уровням сразу: ты получаешь от меня PionBox с тренажёрами и начинаешь с первого дня, пять минут вечером с тренажёром, пять минут утром дыхания, технику я проверяю по короткому видеоотчёту, стыд, установки и «мне нельзя» разбираем на живых зумах, а состояние возвращаем медитациями и практиками. Так результат остаётся с тобой надолго, а не на пару недель.

Не откладывай

Если читаешь и узнаёшь себя, не откладывай. Само собой это не рассосётся, проверено на сотнях тысяч моих подписчиц. Тормоз жмёт всё сильнее, секс «по обязанности» закрепляется, а дистанция в паре растёт. Через год та же задача будет стоить дороже: и сил, и отношений. Начни сегодня, не зря же ты дочитала до конца.

У тебя два пути.

1. Разобраться самой: выспаться, купить бельё, попить чай с травами, почитать ещё одну статью и ждать (наверное, ты это уже делала…).
2. Разобраться со мной. У тебя есть возможность прийти на бесплатную консультацию: я или моя команда поможем найти, что гасит желание конкретно у тебя. Знать причину и знать, что делать именно тебе, это разные вещи. А если уже понимаешь, что хочешь работать с телом, головой и состоянием сразу, приходи ко мне на практикум «Здоровая и Желанная».